عادت بد را می‌توان ترک کرد، اما اول محیط‌تان را عوض کنید
مولف: جروم گروپمن| مترجم: علی امیری|
نیویورکر|چندین سال پیش یک گوشی هوشمند خریدم و خیلی زود عاشقش شدم. اینکه می‌توانستم ایمیل بفرستم، روی اینترنت دنبال یک فکت بگردم یا چیزی بخرم و مهم نباشد کجا هستم، به معنای دستاورد تصورناپذیری در بازدهی بود. هر بار که ایمیلی دریافت می‌کردم، گوشی دنگ صدا می‌داد و من به هر آنچه که بود می‌رسیدم و به خودم از بابت کارایی غره می‌شدم. متن‌ها با نوای کر از راه می‌رسیدند و به همان ترتیب گسیل می‌شدند. خیلی زود، هر بار این وسیله صدا می‌کرد دستم را برای برداشتن آن دراز می‌کردم، درست مثل سگ پاولوف که با شنیدن صدای زنگوله آب دهانش راه می‌افتاد این امر رفته‌رفته مزاحم کار و گفت‌وگوهایم شد. این ماشین در آغاز به خدمتکاری معجزه‌گر می‌مانست، اما به‌تدریج من بودم که برده‌اش شدم.
من همیشه به قدرت اراده‌ام غره بوده‌ام. مانند اغلب افرادی که آموزش پزشکی را به اتمام رسانده‌اند -همراه با سحرخیزی‌ها و شیفت‌های طولانی وقتی دوستانتان در حال مهمانی‌دادن و خوش‌گذرانی‌اند-، سابقه اثبات‌شده‌ای از به‌تأخیرانداختن رضایت داشتم. مهم نبود. زمانی‌که سعی کردم گوشی را در حالت بی‌صدا قرار دهم، نتیجه این شد که آن را حتی بیشتر چک می‌کردم، مبادا چیزی برای رسیدگی وجود داشته باشد. تنها زمانی که موفق به مقاومت می‌شدم طی روزهای تعطیل بود که در آن هیچ ایمیلی نمی‌خوانم. اما چشم به عقربه‌ها می‌دوختم و ساعت‌ها را می‌شمردم تا لحظه‌ای فرا برسد که بتوانم گوشی را روشن کنم. برای اولین‌بار می‌توانستم تصور کنم سیگاری و نسخِ یک نخ سیگار بودن چه حالی دارد. چک‌کردن گوشی هوشمند تبدیل به عادتی شده بود که نمی‌توانستم ترک کنم.
عادت‌ها، چه خوب چه بد، مدت‌هاست که فیلسوف‌ها و سیاست‌گذاران را مجذوب خود کرده‌اند. ارسطو در کتاب اخلاق نیکوماخوسی، اندیشه‌های موجود درباره فضیلت را بررسی کرد و این مختصر را ارایه داد: «برخی متفکران اعتقاد دارند که انسان‌ها به‌خاطر ذاتشان خوب می‌شوند، برخی دیگر عادت را موثر می‌دانند و دیگرانی نیز تعلیم را». او نتیجه گرفت که عادت‌ها مسوول آن هستند. سیسِرو عادت را «ذات دوم» خواند، عبارتی که ما هنوز استفاده می‌کنیم. و هنگامی که الکساندر همیلتون در مقاله فدرالیست شماره ۲۷، در این باره می‌اندیشید که چگونه شهروندانی بیافریند که از قوانین فدرالِ جمهوری نوپا تبعیت می‌کنند، ضرب‌المثل دیگری را به کار گرفت: «انسان را می‌توان به‌سادگی مخلوق عادت دانست». اگر قانون فدرال به امور مربوط به ایالت رسوخ کند، گویا بخشی از زندگی روزمره خواهد شد. او نوشت «این قوانین، هرچه بیشتر در کانال‌ها و جریان‌هایی بچرخند که شور بشری به‌صورت طبیعی در آنها جاری است، کمتر نیازمند کمک تمهیداتِ خشونت‌بار و ویرانگر اجبار خواهند بود.»
در زمانه مدرن، عادت‌ها زمینه مهمی برای کاوش علمی شده‌اند. روان‌شناسانْ پیدایش رفتارِ عادتی و تأثیر آن بر سلامت و شادی را بررسی کرده‌اند. ویلیام جیمز سخن ارسطو را بازگو کرد و نوشت «تمام زندگی ما، تاآنجاکه شکل معینی دارد، چیزی جز توده‌ای از عادت‌ها نیست؛ عادت‌های عملی، احساسی و فکری... که ما را بی‌مقاومت به سوی سرنوشتمان می‌برند.»
تعداد کمی از ما دوست داریم به خودمان با چنین عبارت‌های منفعلانه‌ای بیندیشیم. پس قدرت اراده چه؟ بازاریاب‌ها، با عبارت‌هایی مانند «فقط انجامش بده» (نایک) و «مسیر خود را آشکار کن» (نیو بلنس)، تملقِ احساسِ عاملیتِ ما را می‌گویند. بخش زیادی از روان‌شناسی عامه نیز باور ما به خویشتن‌داری را تقویت می‌کنند. در آزمایش مشهور پُف‌نبات دانشگاه استنفورد، کودکان به‌تنهایی دربرابر یک پف‌نبات نشانده شدند و براساس اینکه آیا درمقابل بلعیدن آن مقاومت کرده‌اند یا نه، امتیاز گرفتند. تعیین سطح «کارکرد اجرایی» منتج از آن با پیش‌بینی چیزهایی از قبیل عملکرد در آزمون اس.ای.تی، مدت رابطه‌ها و موفقیت حرفه‌ای، ظاهراً برندگان و بازندگان زندگی را از هم متمایز می‌کرد. اما این چطور ممکن است اگر ما صرفاً مخلوق عادت‌ها باشیم؟
وِندی وود، روان‌شناس اجتماعی، در کتاب عادت‌های خوب، عادت‌های بد، هم جبرگرایی و هم اندرزهای لفاظانه جیمز را از منظر کنشگری رد می‌کند و در جست‌وجوی این برمی‌آید که به خواننده عام ایده‌هایی واقع‌گرایانه‌تر برای ترک عادت‌های بد بدهد. او، با استفاده دانش به دست‌آمده از کارش در این حوزه، وظیفه پایدارکردن رفتار مثبت و سرکوب رفتار منفی را شامل اثر متقابل تصمیم‌ها و عوامل ناخودآگاه می‌بیند. وود توضیح می‌دهد که ذهن ما «چندین سازوکار مجزا اما به‌هم‌پیوسته دارد که رفتار ما را هدایت می‌کنند». اما ما تنها از توانایی تصمیم‌گیری‌مان خبر داریم -پدیده‌ای که به «توهم درون‌بینی» مشهور است- و ممکن است به‌همین علت باشد که قدرت آن را بیش‌ازاندازه برآورد می‌کنیم. به‌نوشته وود، کارکردهای اجرایی‌ای که قدرت اراده را ممکن می‌سازند به ما «درکی از عاملیتی می‌دهند که آن را به‌منزله «من» می‌شناسیم». اما این برای تلاش‌های ما مضر است. ما برای اینکه زندگی کنیم، نیاز داریم که برخی از رفتارها را خودکار کنیم. تصویربرداری‌های‌ام.آر.آی کارکردی به پژوهشگران گوشه‌ای از شبکه‌های عصبی را نشان داده‌اند که هنگام انجام وظایف تکراری و آموختنی و آگاهانه فعال‌اند. تصویری مغزی از کسی که دارد وظیفه‌ای را یاد می‌گیرد، فعالیت در قشر پیش‌پیشانی و بخش اسبک را نشان داده است، شبکه‌هایی که به تصمیم‌گیری و کنترل اجرایی مربوط‌اند. با تکرار یک وظیفه، فعالیت مغزی به مناطقی از پوسته و عقده‌های قاعده‌ای منتقل و به اعماق آنچه به‌گفته وود «سازواره بدوی ذهن‌های ما»ست، منتقل می‌شود. آنجا وظیفه به عادت تبدیل می‌شود.
این مناطق بدوی‌ترِ مغز انرژی روانی کمتری از ما می‌طلبند. توالی‌های کاملِ افعال آنجا به هم متصل می‌شوند و به این فرآیند «دسته‌بندی» می‌گویند. زمانی‌که سوار ماشین می‌شویم و می‌رانیم، لازم نیست به افعال جداگانه بستن کمربند ایمنی، روشن‌کردن موتور، راه‌انداختن ماشین، نگاه‌کردن به آینه‌ها و نقاط کور و فشردن پدال گاز فکر کنیم. تمام این گام‌ها در واحد منفردی در حافظه دسته‌بندی شده‌اند و با سرنخِ محیطی نشستن درون ماشین برانگیخته می‌شوند. این ما را آزاد می‌گذارد تا بر آنچه بیش‌ازهمه توجه فعال می‌طلبد تمرکز کنیم. می‌توانیم درباره اینکه کجا می‌رویم یا وظایف روزانه فکر کنیم و حواسمان را برای اتفاقات نامعمول جاده جمع کنیم.
تمرکزِ پژوهشِ وود در اصل نه بر عادت‌ها بلکه بر مداومت بود. برای «رفتارهای گاه‌به‌گاهی که تنها یک‌بار اتفاق می‌افتند»، مانند دریافت واکسن آنفلوآنزا، تنها به تصمیم‌های آگاهانه نیاز است. اما برای رفتارهایی که شامل تکرار می‌شوند، عادت‌ها حیاتی‌اند. ویلیام جیمز تخمین زد که «۰.۹۹، یا شاید ۰.۹۹۹ فعالیت‌های ما کاملاً خودکار و عادتی‌اند». این یک حدس بود؛ اما وود، مطالعه‌ای ابداع کرد تا کمیت این که افراد چقدر از روی عادت عمل می‌کنند را اندازه بگیرد. او، با استفاده از فن پژوهشی نمونه‌برداری از تجربه، شرکت‌کننده‌ها را وا‌داشت تا به‌مدت دو روز آنچه انجام می‌دادند را در لحظه انجام ثبت کنند. نتایج در میان گروه‌های موردمطالعه متفاوت بود، اما یافته اساسی این بود که رفتار ما 43 درصد مواقع عادتی است.
این توضیح می‌دهد که چرا دانشِ آگاهانه به‌خودی‌خود برای تغییر رفتار کافی نیست و چرا ابتکار عمل‌های سلامت همگانی، که به مردم درباره انتخاب‌های سالم آموزش می‌دهند، اغلب شکست می‌خورند. در سال ۱۹۹۱، موسسه ملی سرطان مشخص کرد که تنها هشت درصد از امریکایی‌ها از توصیه به خوردن روزانه دست‌کم پنج وعده میوه و سبزیجات آگاه بودند. یک کارزار ملی به راه افتاد:
۵ بار در روز برای سلامت بیشتر. شش سال بعد، ۳۹ درصد امریکایی‌ها درباره پنج وعده در روز می‌دانستند، افزایشی تقریباً پنج برابری، اما رژیم‌های غذایی واقعی به‌ندرت تغییر کرده بودند. در سال ۲۰۰۷، مسوولان دولتی دوباره تلاش کردند تا برنامه‌ای راه بیندازند با نام میوه و سبزی: مهم بیشترخوردنِ آنهاست. حتی باوجودآن، تا سال ۲۰۱۸، فقط 12 درصد امریکایی‌ها دو وعده میوه روزانه توصیه‌شده، و تنها 9 درصد سه وعده سبزیجات را می‌خوردند. صرف اطلاع‌دادن به ما درباره آنچه برایمان خوب است کارایی ندارد، زیرا بخش زیادی از آنچه می‌خوریم، می‌پزیم و می‌خریم تحت کنترل عادت است.
در آزمایش پف‌نبات والتر میشل، تنها یک‌چهارم آزمایش‌شوندگان توانستند به‌مدت پانزده دقیقه دربرابر خوردن پف‌نبات مقاومت کنند. دلالت آن این است که اکثریت بزرگی از ما فاقد خویشتن‌داری لازم برای موفقیت در زندگی هستیم. اما قسمت دیگری از این آزمایش هست که کمتر درباره آن بحث شده و ما را به سوی دورزدن سستی‌مان رهنمون می‌شوند. پژوهشگران نتایج دو موقعیت را با هم مقایسه کردند: در یکی از آنها کودکان می‌توانستند پف‌نبات را پیشِ‌روی خود ببینند؛ در دیگری می‌دانستند که آنجاست ولی نمی‌توانستند آن را ببینند. به‌طور میانگین، کودکان زمانی‌که درمقابل وسوسه‌ای مرئی قرار می‌گرفتند تنها شش دقیقه دوام می‌آوردند، حال‌آنکه وقتی خوراکی پنهان بود، موفق می‌شدند 10 دقیقه دوام بیاورند. به نظر وود، این نتیجه نشان می‌دهد که خویشتن‌داری «نه یک استعداد ذاتی بلکه درعوض بازتابی است از موقعیتی که در آن قرار گرفته‌ایم». چند دست‌کاری معدود در محیطمان ممکن است ما را قادر سازد تا بتوانیم با آنهایی که به نظر منضبط‌تر می‌رسند رقابت کنیم.
مطالعه‌ای درباره خویشتن‌داری در میان دانشجویان این فرضیه را تقویت می‌کند. به دانشجویان گفته شده بود هر بار که می‌گویند «ای وای، نباید این کار را بکنم» را گزارش دهند؛ مثلاً، وقتی که تا دیروقت بیدار می‌مانند، تا لنگ ظهر می‌خوابند، پرخوری یا اهمال‌کاری می‌کنند. آنها نه آن زمان که تصمیم گرفتند تا بهتر باشند یا دل به وسوسه‌ها نسپارند، بلکه زمانی در اتخاذ رفتارهای سودمند موفق‌تر بودند که محیطشان را عوض کردند. به‌جای درس‌خواندن روی کاناپه‌ای در خوابگاه در چندقدمی تلویزیون به کتابخانه رفتند. زمانی‌که غذاهای ناسالم را از یخچال‌های خوابگاه حذف کردند، بهتر غذا خوردند. وود می‌نویسد «خویشتن‌داری موفقیت‌آمیز ماهیتاً از پوشاندن پف‌نبات نشأت گرفت.»
حتی افرادی که از پرسش‌نامه‌های خویشتن‌داری نمره‌های بالایی می‌گیرند ممکن است فضیلت آشکارشان را مدیون عوامل موقعیتی و نه شکیبایی صرف باشند. یافته مطالعه‌ای درباره چنین افرادی در آلمان این بود که آنها به‌نحو چشمگیری به‌ندرت مقاومت دربرابر وسوسه را گزارش کرده‌اند. به‌نوشته وود، «آنها به‌طریقی همه زندگی‌شان را می‌زیستند که تقریباً در همه مواقع پف‌نبات را می‌پوشاند». این مشاهده راه به جان کلام نظریه او در کتابش می‌دهد: راهِ ترک عادت‌های بد نه در عزمِ جزم بلکه در ساخت دوباره محیطمان به‌طرقی است که رفتارهای خوب را پایدار می‌کند. وود به کرت لوین، روان‌شناسِ امریکایی آلمانی‌تبار، ارجاع می‌دهد که استدلال می‌کند رفتار متأثر است از «دسته‌ای از نیروها»، قابل‌قیاس با نیروی گرانش یا دینامیک سیالاتی که باعث می‌شود یک رودخانه تندتر یا کندتر جاری باشد. کارکرد این نیروها وابسته است به اینکه کجا هستید، چه کسی دوروبر شماست، چه وقت از روز است، و افعال اخیرتان چه بوده است. به‌نحوی متناقض، ما نه ازخلال قدرت اراده، بلکه ازطریق یافتن راه‌هایی برای بیرون‌گذاشتن اراده از معادله به کنترل موقعیتی دست می‌یابیم.
به اعتقاد وود، نیروی اصلی برای حذف عادت‌های بد «اصطکاک» است: اگر بتوانیم عادت‌های بد را بیش‌ازپیش اسباب زحمت کنیم، آنگاه اینرسی می‌تواند ما را به سوی فضیلت ببرد بدون اینکه نیاز باشد تا قوی باشیم. او به شیوه‌هایی ارجاع می‌دهد که، با توسل به آنها، افزایش اصطکاک مسبب کاهش مصرف سیگار شده است: قانون‌هایی که سیگارکشیدن را در رستوران‌ها، کافه‌ها، هواپیما و قطار ممنوع می‌کند؛ مالیات‌هایی که وضع آنها در ایالات متحده طی 20 سال گذشته به افزایش سه‌برابری قیمت سیگار کمک کرده است؛ پاک‌سازی ماشین‌های خرید خودکار از سیگار و پاک‌سازی رادیو و تلویزیون از تبلیغات تنباکو.
بااین‌حال، در همین حین، تجارت‌های پیرامون ما تلاش می‌کنند تا اصطکاک را کاهش دهند. صندوق‌داری که در مک‌دونالد سفارش می‌گیرد، براساس متنی که در اختیارش گذاشته‌اند باید بپرسد «آیا همراه با آن سیب‌زمینی سرخ‌کرده هم میل دارید؟» همین سوال ساده ما را ترغیب می‌کند تا چربی و کربوهیدرات‌های بیشتری بخوریم. تماشای بی‌وقفه سریال‌ها روی نت‌فلیکس یا هولو از این طریق تسهیل می‌شود که اپیزود بعدی به‌صورت خودکار هنگامی شروع می‌شود که تیتراژ پایانی اپیزود قبلی هنوز در حال پخش است. وود با ام. کیث چِن، یکی از روسای سابق پژوهش‌های اقتصادی اوبر، به گفت‌وگو نشسته است و چِن توضیح می‌دهد که این برنامه طراحی شده تا اصطکاک را به حداقل برساند. او می‌گوید «جی.پی.اس گوشی‌تان می‌داند شما کجا هستید. حتی لازم نیست به آن فکر کنید... بدون دست‌زدن به پول نقد از آن خارج می‌شوید.»
گرایش شرکت‌ها به عمل‌کردن به‌مثابه توانمندسازِ ما به‌نحو گسترده‌ای در کتاب پرفروش چارلز داهیگ، قدرت عادت (سال ۲۰۱۲)، بررسی شده است. داهیگ نیز، که همچون وود هنگام نوشتن کتاب گزارشگر تایمز بود، به شیوه‌هایی اشاره می‌کند که صنعت فست‌فود محرک‌هایی را طراحی می‌کند تا ما را به مصرف بیشتر مجبور کند. مک‌دونالد برای برانگیختن روزمره‌های غذایی عادتی ظاهر رستوران‌هایش را همسان‌سازی می‌کند. غذاهای بسیاری از رستوران‌های زنجیره‌ای به‌طور خاص مهندسی شده‌اند تا رگبارهایی از نمک و چربی را به ما برسانند که فوراً مرکز پاداش در مغزمان را روشن می‌کند.
داهیگ، طی بررسی تلاش‌های شرکتی برای سرمایه‌سازی از خلق عادت، کار یکی از مرشدان تبلیغاتی اوایل قرن بیستم به نام کلاود سی. هاپکینز را وصف می‌کند که می‌گویند کارزارش برای خمیردندان پِپسودِنت مسواک‌زدن را در میان امریکایی‌ها بدل به عادت کرده است. زمانی‌که پپسودنت برای اولین‌بار در سال ۱۹۱۵ از راه رسید، معدود افرادی زحمت مسواک‌زدن به خود می‌دادند و یکی از محققان برجسته دندان‌پزشکی دوران اعلام کرده بود که همه خمیردندان‌ها بی‌مصرف‌اند. هاپکینز تمرکز پیام بازاریابی‌اش را معطوف کرد به پرده نازک پلاک که دندان‌های ما را می‌پوشانند؛ در سال ۱۹۱۷، تبلیغات روزنامه‌ای او آن را «دلیل اصلی تمام دردسرهای دندان» عنوان کرد. درواقع، پلاک را می‌توان موقتاً با خوردن یک سیب زدود و خمیردندان‌های آن زمان ذره‌ای بیشتر از مسواک‌زدنِ خالی پلاک را نمی‌زدودند. باوجوداین، هاپکینز شروع به بزرگ‌نمایی خطرات پلاک کرد به عموم گفت که پپسودنت تنها راه خلاصی از آن است. تبلیغ دیگری می‌گفت «کافی است زبانتان را روی دندان‌ها بکشید. پرده نازکی را احساس خواهید کرد؛ این همان چیزی است که باعث می‌شود دندان‌هایتان «بدرنگ» به نظر برسد و مقدمه پوسیدگی باشد». طی تنها چند سال، پپسودنت تبدیل به یکی از شناخته‌شده‌ترین محصولات جهان شد.
داهیگ نیز، همچون وود، روتین‌های عادتی را برانگیخته سرنخ‌ها و پاداش‌ها می‌داند. پپسودنت تنها نشان تجاری نبود که ادعای زدودن پرده نازک روی دندان را داشت، اما اجزایی که استفاده کرد تا مزه‌ای تازه را تضمین کند، از قبیل اسیدسیتریک و روغن نعنا که ازقضا مواد التهاب‌آور خفیفی‌اند که به‌شکلی خوشایند دهان را مورمور می‌کنند. اگر هاپکینز با خبردارکردن مصرف‌کنندگان از پرده نازک روی دندان‌هایشان سرنخی ساخته بود، خود خمیردندان پاداشی جسمانی برای آن فراهم می‌کرد. چنین دوایری از سرنخ و پاداش نیرومندند: اگر دندان‌هایمان را مسواک نمی‌زدیم، احساس می‌کردیم چیزی سر جایش نیست. دو دهه پس‌ازاینکه هاپکینز کارزارش را به راه انداخت، استفاده از خمیردندان برای بخش قابل‌توجهی از جمعیت امریکا عادی شد. به‌قول داهیگ، هاپکینز «اشتیاقی آفریده بود.»
آنجا که وود بر کنترل موقعیتی به‌منزله راهی برای آسان‌کردن عادت‌های خوب تأکید می‌کند، داهیگ درباره زنی می‌نویسد که ناخن‌هایش را می‌جود و به او توصیه می‌شود تا دنبال کارهای دیگری بگردد که با دستانش انجام دهد؛ کارهایی مثل کوبیدن بند انگشتانش روی میز که موجب محرک جسمانی قابل‌مقایسه‌ای با آن باشد. ایده آن این است که ساختار سرنخ و پاداش را دست‌نخورده باقی بگذارد اما محتوای روتین را تغییری جزئی دهد. هرچند برای هر دو نویسنده کلید نه در ترک عادت ازطریق قدرت اراده، بلکه در جایگزین‌کردن یک عادت با عادتی دیگر نهفته است.
هر دو نیز بر نقش تلاش آگاهانه نه در مقاومت دربرابر عادت، بلکه در تحلیل آن برای صورت‌بندی هرچه بهتر راهبردی برای اصلاح عادت تأکید می‌کنند. داهیگ شرح می‌دهد که چگونه، پس‌ازآنکه اضافه‌وزن پیدا کرد، عادت کلوچه‌خوردن در کافه‌تریای تایمز را از سر به در کرد. نوشتنِ دستورِ کلوچه ممنوع روی کاغذ چسبان برنامه‌ای شکست‌خورده بود: او به آن بی‌اعتنایی می‌کرد، پرسه‌زنان به کافه‌تریا می‌رفت، با همکاران جلوی صندوق گپ می‌زد و کلوچه‌اش را می‌خرید و می‌خورد. بنابراین تصمیم گرفت محرک این عادت را شناسایی کند و برای این کار پنج دسته‌بندی پیشنهادی پژوهشگران را اتخاذ کرد: زمان، مکان، وضعیت روحی، سایر افراد و فعلی که بلافاصله پیش از فعل عادتی انجام گرفته است. گرسنه بود، یا ملول، نیاز به استراحت داشت یا بالابردن قند خون؟ او برنامه روزمره خود را عوض کرد؛ به‌جای سرزدن به کافه‌تریا، پشت میزش دونات می‌خورد، یا برای پیاده‌روی کوتاهی بیرون می‌رفت. او در حال آزمودن فرضیه‌ها بود: اگر خوردن دونات پشت میزش اشتیاقش به رفتن به کافه‌تریا را فرونمی‌نشاند، می‌توانست عامل قند را حذف کند. ازطریق فرآیند حذف‌کردن، معلوم کرد که عادتش واقعاً از نیاز به تعامل و حواس‌پرتی نشأت گرفته است. معلوم شد که بهترین جایگزین برای کلوچه رفتن سر میز یکی از دوستان و گپ‌زدن با اوست.
وود کتابش را با اندرزی برای آن دسته از ما که گروگان گوشی‌های هوشمندمان شده‌ایم به پایان می‌رساند. او راهبردی گام‌به‌گام ارایه می‌دهد. نخست، وابستگی‌تان را تشخیص بدهید و تصدیق کنید که چگونه این عادتْ کار، تعاملات اجتماعی و رانندگی ایمن را مختل می‌کند. در گام بعدی، «سرنخ‌های زمینه‌ای را کنترل کنید»، یعنی محرکتان را در گوشی‌دست‌گرفتن شناسایی کنید. برای من این سرنخ‌ها سمعی (صدای دنگ، صدای هورن فرانسوی) و بصری‌اند (پاپ‌آپ‌های روی نمایشگر). من از قبل می‌دانستم که قراردادن گوشی در حالت بی‌صدا برای ترک این عادت کافی نیست، اما درست مثل آزمایش پف‌نبات، آنچه دور از چشم است می‌تواند از ذهن نیز بیرون رود. صبح‌ها به‌وقت آماده‌سازی صبحانه، متوجه شدم که جاگذاشتن گوشی در اتاقی دیگری می‌تواند کمک کند. در ماشین، آن را توی داشبورد گذاشتم. زمان قدم‌زدن، آن را در یک جیب زیپ‌دار گذاشتم. راه‌های دیگری نیز برای تولید اصطکاک و سخت‌ترکردن چشم‌پوشی از این عادت وجود داشتند. خاموش‌کردن گوشی به‌طور کلی بسیار موثرتر از بی‌صداکردن آن بود، نه به این دلیل که کنجکاو نبودم بدانم چه کسی ممکن است برایم ایمیل فرستاده باشد، بلکه به این دلیل که دوباره روشن‌کردن آن دردسر بود.
وود به ما توصیه می‌کند پاداش‌های جدیدی به عنوان جایگزینِ امکانات گوشی پیدا کنیم. من ازطریق رادیوی ماشین به موسیقی گوش دادم، به‌جای اسکرول‌کردن توییت‌ها و ایمیل‌ها، به‌دنبال نویسندگانی گشتم که هرگز چیزی از آنها نخوانده بودم. در پایان هر روز، احساس آرامش بیشتری داشتم و آزاد بودم.
منبع: ترجمان
