چگونه اضطراب خودمان را کاهش دهیم؟

اضطراب همیشه بد نیست. شما را از خطر آگاه می کند، به شما انگیزه می دهد تا سازماندهی شده و آماده بمانید و به شما کمک می کند خطرات را محاسبه کنید. با این حال، زمانی که اضطراب به یک عادت روزانه تبدیل می شود، زمان آن فرا رسیده است که قبل از اینکه به یک مشکل جدی تبدیل شود، اقدام کنید.

به گزارش سلامت نیوز، اضطراب کنترل نشده ممکن است تا حد زیادی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. با آزمایش ایده های زیر کنترل آن را در دست بگیرید.

اضطراب چیست؟

اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به استرس است. این احساس ترس یا نگرانی است که می تواند ناشی از ترکیبی از عواملی باشد که محققان معتقدند از ژنتیک گرفته تا محیط و شیمی مغز را شامل می شود.

برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از:

• افزایش ضربان قلب
• تنفس سریع و پی در پی
• بی قراری
• مشکل در تمرکز

با این حال، توجه به این نکته مهم است که اضطراب می‌تواند به روش‌های مختلفی برای افراد مختلف ظاهر شود. در حالی که ممکن است یک نفر احساس بال زدن در معده خود تجربه کند، فرد دیگری ممکن است حملات پانیک، کابوس یا افکار دردناک داشته باشد.

فراموش نکنید که بین اضطراب روزمره و اختلالات اضطرابی تفاوت وجود دارد. احساس اضطراب در مورد چیزی جدید یا استرس زا یک چیز است، اما زمانی که به یک نقطه غیرقابل کنترل یا بیش از حد می رسد و شروع به تأثیر بر کیفیت زندگی شما می کند، می تواند یک اختلال باشد.

برخی از اختلالات اضطرابی عبارتند از:

• اختلال هراس
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلال وسواس اجباری (OCD)
• اضطراب جدایی
• اضطراب بیماری
• فوبیا
• اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
• اختلال اضطراب اجتماعی

چگونه می‌توانیم اضطراب را درمان کنیم؟

اضطراب را می توان به روش های مختلفی درمان کرد. یکی از گزینه‌های درمانی رایج، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که به افراد کمک می‌کند ابزارهایی برای مقابله با اضطراب در هنگام بروز آن فراهم کنند.

همچنین داروهای خاصی مانند داروهای ضدافسردگی و آرام بخش ها وجود دارند که برای متعادل کردن مواد شیمیایی مغز و جلوگیری از اپیزودهای اضطراب عمل می کنند. آنها حتی ممکن است شدیدترین علائم را از بین ببرند.

اگر می‌خواهید مسیر طبیعی‌تری را طی کنید، راه‌های کوچک و بزرگی وجود دارد که می‌توانید برای مبارزه با اضطراب از آنها کمک بگیرید.

می توانید عادت هایی مانند ورزش، خواب و رژیم غذایی را اصلاح کنید. شما همچنین می توانید چیزهای کاملاً جدیدی مانند رایحه درمانی یا مدیتیشن را امتحان کنید. مهم نیست که سبک زندگی شما چه چیزی را می طلبد، یک راه طبیعی برای کمک به کاهش اضطراب برای همه وجود دارد.

1. فعال بمانید

ورزش منظم فقط مربوط به سلامت جسمی نیست، می تواند کمک بزرگی به سلامت روان شما نیز باشد.

مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که سطح بالایی از فعالیت بدنی را گزارش کرده‌اند، بهتر در برابر بروز علائم اضطراب محافظت می‌شوند.

ورزش می تواند توجه شما را از چیزی که شما را مضطرب می کند منحرف کند.

بالا بردن ضربان قلب، شیمی مغز را نیز تغییر می دهد تا فضای بیشتری برای مواد شیمیایی عصبی ضد اضطراب ایجاد کند، مانند:

• سروتونین
• گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)
• فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)
• اندوکانابینوئیدها

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، ورزش منظم منجر به افزایش تمرکز و اراده می شود که می تواند به علائم خاص اضطراب کمک کند.

وقتی صحبت از نوع ورزش می شود، این بیشتر یک ترجیح شخصی است. اگر واقعاً به دنبال بالا بردن ضربان قلب خود هستید، چیزی مانند کلاس HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) یا دویدن بهترین گزینه است.

اما اگر می‌خواهید با تحرکی با تاثیر کمتری شروع کنید، تمرین‌هایی مانند پیلاتس و یوگا نیز می‌تواند به همان اندازه برای سلامت روان شما مفید باشد.

2. از الکل دوری کنید

نوشیدن الکل ممکن است در ابتدا استرس و اضطراب را از بین ببرد، زیرا یک آرام بخش طبیعی است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که بین اضطراب و مصرف الکل ارتباط وجود دارد، اختلالات اضطراب و اختلال مصرف الکل (AUD) با گذشت زمان دست به دست هم می دهند.

یک منبع معتبر در سال 2017 که به بررسی 63 مطالعه مختلف پرداخت، نشان داد که کاهش مصرف الکل می تواند هم اضطراب و هم افسردگی را بهبود بخشد.

نوشیدن زیاد می‌تواند در تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی، که می‌تواند مسئول سلامت روانی مثبت باشد، اختلال ایجاد کند. این تداخل باعث ایجاد عدم تعادل می شود که ممکن است به علائم خاصی از اضطراب منجر شود.

اضطراب ممکن است به طور موقت در هوشیاری اولیه افزایش یابد، اما می تواند در دراز مدت بهبود یابد.

همچنین نشان داده شده است که الکل با تداخل در هموستاز خواب، توانایی طبیعی بدن برای خوابیدن را مختل می کند.

یک خواب خوب شبانه برای مبارزه با اضطراب فوق العاده مفید است.

3. ترک سیگار را در نظر بگیرید

سیگاری ها اغلب در مواقع استرس زا به دنبال سیگار می روند. با این حال، مانند نوشیدن الکل، کشیدن سیگار در هنگام استرس راه حلی سریع است که ممکن است به مرور زمان اضطراب را بدتر کند.

تحقیقات نشان داده است که هر چه زودتر سیگار کشیدن را در زندگی شروع کنید، خطر ابتلا به اختلال اضطراب نیز بیشتر می شود.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیرهای مرتبط با اضطراب را در مغز تغییر می دهند.

اگر به دنبال ترک سیگار هستید، راه های مختلفی وجود دارد که می توانید شروع کنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند یک جایگزین مطمئن برای سیگار پیدا کنید، مانند جویدن یک خلال دندان.

همچنین می‌توانید عادت‌هایی را که ممکن است حواس‌تان را پرت می‌کنند به کار بگیرید تا محیطی را ایجاد کنید که برای زندگی بدون دود شما مفید باشد. علاوه بر این، می‌توانید از یک سیستم پشتیبانی که می‌تواند همه چیز را از تشویق گرفته تا حواس‌پرتی برنامه‌ریزی کند، کمک بگیرید.

4. مصرف کافئین را محدود کنید

اگر اضطراب مزمن دارید، کافئین دوست شما نیست. کافئین ممکن است باعث عصبانیت شما شود که اگر مضطرب هستید نمی تواند برای شما گزینه ای مناسب باشد.

تحقیقات نشان داده است که کافئین ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن اختلالات اضطرابی شود. همچنین ممکن است باعث حملات پانیک در افراد مبتلا به اختلال پانیک شود.

در برخی افراد، حذف کافئین ممکن است به طور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود بخشد.

مانند الکل، کافئین و اضطراب اغلب به دلیل توانایی کافئین در تغییر ساختار شیمیایی مغز مرتبط هستند.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال 2008 نشان داد که کافئین با مسدود کردن ماده شیمیایی مغز آدنوزین، هوشیاری را افزایش می‌دهد، که باعث می‌شود شما کمتر احساس خستگی کنید و در عین حال باعث ترشح آدرنالین می‌شود.

با این حال، مصرف متوسط کافئین برای اکثر افراد بی خطر است.

اگر به دنبال کاهش یا قطع کامل کافئین هستید، باید با کاهش تدریجی مقدار کافئینی که روزانه می‌نوشید شروع کنید.

برای رفع تشنگی شروع به جایگزینی این نوشیدنی ها با آب کنید. این نه تنها نیاز بدن شما به نوشیدن مایعات را برآورده می کند، بلکه به دفع کافئین از بدن شما و هیدراته نگه داشتن شما کمک می کند.

کاهش تدریجی کافئین در طی چند هفته می تواند به تنظیم این عادت کمک کند بدون اینکه بدن دچار علائم ترک شود.

5. استراحت شبانه را در اولویت قرار دهید

بارها ثابت شده است که خواب بخش مهمی از سلامت روان است. CDC توصیه می کند که بزرگسالان 7 تا 9 ساعت در روز بخوابند.

شما می توانید خواب را در اولویت قرار دهید:

- فقط شبها زمانی که خسته هستید بخوابید

- در رختخواب کتاب نخوانید یا به تماشای تلویزیون در رختخواب نپردازید

- از تلفن، تبلت یا رایانه خود در رختخواب استفاده نکنید

- اگر نمی توانید بخوابید، در تخت خود نچرخید

- از کافئین، وعده های غذایی بزرگ و نیکوتین قبل از خواب بپرهیزید

- اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید

قبل از رفتن به رختخواب نگرانی های خود را یادداشت کنید

هر شب سر ساعت معینی بخوابید

6. مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی

هدف اصلی مدیتیشن، آگاهی کامل از لحظه حال است که شامل توجه به تمام افکار به روشی بدون قضاوت است. مدیتیشن می تواند با افزایش توانایی شما برای تحمل ذهنی تمام افکار و احساسات، به احساس آرامش و رضایت منجر شود.

مدیتیشن برای تسکین استرس و اضطراب شناخته شده است و جنبه اصلی CBT است.

تحقیقات جان هاپکینز نشان می دهد که 30 دقیقه مدیتیشن روزانه ممکن است برخی از علائم اضطراب را کاهش دهد و به عنوان یک ضد افسردگی عمل کند.

چگونه مراقبه کنیم؟

9 نوع محبوب مدیتیشن وجود دارد:

• مراقبه ذهن آگاهی
• مراقبه معنوی
• مدیتیشن متمرکز
• مدیتیشن حرکتی
• مدیتیشن مانترا
• مراقبه ماورایی
• آرامش پیشرونده
• مراقبه محبت آمیز
• مدیتیشن تجسم

مدیتیشن ذهن آگاهی عموماً محبوب ترین شکل مدیتیشن است. برای مدیتیشن آگاهانه، می توانید چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و به افکار خود در هنگام عبور از ذهن توجه کنید. شما قضاوت نمی کنید یا با آنها درگیر نمی شوید. در عوض، شما به سادگی آنها را مشاهده می کنید و هر الگو را یادداشت می کنید.

7. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

سطوح پایین قند خون، کم آبی یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده، مانند طعم دهنده های مصنوعی، رنگ های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است باعث تغییرات خلقی در برخی افراد شود. یک رژیم غذایی با قند بالا نیز ممکن است بر خلق و خوی تأثیر بگذارد.

اگر بعد از غذا خوردن اضطراب شما تشدید شد، عادات غذایی خود را بررسی کنید. هیدراته بمانید، غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی داشته باشید.

8. تنفس عمیق را تمرین کنید

تنفس کم عمق و سریع همراه با اضطراب رایج است. ممکن است منجر به ضربان قلب سریع، سرگیجه یا سبکی سر یا حتی حمله پانیک شود.

تمرینات تنفس عمیق (فرآیند عمدی تنفس آهسته و یکنواخت) می تواند به بازیابی الگوهای تنفسی طبیعی و کاهش اضطراب کمک کند.

9. رایحه درمانی را امتحان کنید

رایحه درمانی یک درمان شفابخش جامع است که هزاران سال است که توسط انسان استفاده می شود. این تمرین از عصاره های گیاهی طبیعی و روغن های ضروری برای ارتقای سلامت و رفاه ذهن، بدن و روح استفاده می کند. هدف آن افزایش سلامت جسمی و عاطفی است.

اسانس های ایجاد شده توسط عصاره های گیاهی طبیعی ممکن است مستقیماً استنشاق شوند یا به حمام گرم یا خوشبو کننده هوا اضافه شوند.

آروماتراپی برای موارد زیر پیشنهاد می شود:

• به شما کمک کند آرام شوید
• به شما کمک کند بخوابید
• خلق و خوی شما را تقویت می کند
• کاهش ضربان قلب و فشار خون را به همراه دارد

برخی از روغن های ضروری که تصور می شود اضطراب را تسکین می دهند عبارتند از:

• ترنج
• اسطوخودوس
• گریپ فروت

10. چای بابونه بنوشید

یک فنجان چای بابونه یک درمان خانگی رایج برای آرام کردن اعصاب فرسوده و بهبود خواب است.

یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که بابونه ممکن است یک ماد قدرتمند در برابر GAD باشد. این مطالعه نشان داد افرادی که کپسول‌های بابونه آلمانی (220 میلی‌گرم تا پنج بار در روز) مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که دارونما دریافت می‌کردند، کاهش بیشتری در نمرات آزمون‌هایی داشتند که علائم اضطراب را اندازه‌گیری می‌کردند.

مطالعه دیگری در سال 2005 نشان داد که عصاره بابونه به موش‌های دارای اختلال خواب کمک می‌کند تا به خواب بروند. محققان بر این باورند که چای ممکن است مانند بنزودیازپین عمل کند، به گیرنده های بنزودیازپین متصل شود و دارای فعالیت خواب آور مانند بنزودیازپین باشد.

اگر احساس اضطراب می کنید، ایده های بالا ممکن است به آرامش شما کمک کند.

به یاد داشته باشید، درمان های خانگی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کند، اما آنها جایگزین کمک حرفه ای نمی شوند. افزایش اضطراب ممکن است نیاز به درمان یا تجویز دارو داشته باشد. در مورد نگرانی های خود با پزشک خود صحبت کنید.