فعالیت بدنی مناسب با هر سن را بشناسید

محمد رستمی نژاد عضو هیئت علمی و مدیر تربیت بدنی دانشگاه شهید بهشتی عنوان کرد: یکی از مسائلی که موجب استحکام و ارتقای سلامت نیروی کار جامعه و توسعه کشور خواهد شد، سلامت مردان است. مردان نسبت به زنان در معرض عوامل خطر محیطی و شغلی بیشتری هستند و عادات غلطی مانند مصرف سیگار، الکل، اعتیاد و استرس شغلی در آنها بیشتر است. از سوی دیگر مردان کمتر به پزشک مراجعه می‌کنند.

به گزارش بهداشت نیوز، وی در خصوص علت مراجعه کم مردان به مراکز درمانی، اظهار کرد: موانع فرهنگی و بروز مراحل خطرناک و پیشرفته بیماری از جمله دلایل این رفتار محسوب می شود. در همه گروه های سنی، مردان از کودک و نوجوان تا میانسال و سالمند نسبت به زنان در معرض عوامل خطر بیشتر و در نتیجه مرگ و میر بالاتری هستند؛ به طوری که سن امید به زندگی از بدو تولد ۷۱ سال برای مردان و ۷۳ سال برای زنان در نظر گرفته شده است.

مدیر تربیت بدنی دانشگاه در ادامه ورزش را در ارتقای سلامت مردان موثر دانست و افزود: فعالیت بدنی در پیشگیری، کنترل و درمان بسیاری از بیماری ها موثر است. ورزش، عضلات را تقویت، به کنترل وزن و بهبود گردش خون کمک می کند و همچنین احتمال ابتلا به بیماری قلبی عروقی و سرطان را کاهش می دهد.

به گفته رستمی نژاد، انجام تمرین های ورزشی، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند، بنابراین توانایی بدن برای مقابله با عوامل بیماری زا بیشتر و بر اساس برخی گزارش‌های علمی از ابتلا به بیماری سرطان نیز پیشگیری می شود.

وی ادامه داد: فعالیت بدنی مناسب موجب حفظ سلامت روح و روان انسان و ایجاد شادابی و نشاط می شود. از سوی دیگر عدم وجود فعالیت بدنی در مردان امکان بروز مشکلات جدی از جمله بیماری قلبی، چاقی و برخی از انواع سرطان را افزایش می دهد.

عضو هیئت علمی دانشگاه تصریح کرد: رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی، روغن های دارای اسید چرب غیراشباع و غلات و حبوبات فیبردار نیز می تواند از بسیاری از بیماری ها پیشگیری کند.

رستمی نژاد شایع‌ترین دلایل عدم فعالیت جسمی مردان را کمبود وقت به دلیل کار یا تحصیل، عدم علاقه، سن و بیماری یا آسیب‌های مداوم دانست و گفت: فعالیت بدنی هم از نظر سلامت جسمی و هم از نظر روحی دارای اهمیت بسیاری است، از همین رو تمرکز زیادی بر اطلاع رسانی در خصوص فواید فعالیت بدنی و ترویج فرهنگ سبک زندگی سالم در جوامع جهانی وجود دارد.

وی ادامه داد: افرادی که دهه 20 زندگی خود را پشت سر می گذارند، باید ورزش های تعادلی، کاردیو، تمرین با وزنه و کششی را انجام دهند. ورزش های کاردیو مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی حداقل سه تا پنج بار در هفته توصیه می شود. برای تمرین با وزنه نیز کارشناسان ورزشی هفته ای 2 بار تمرین را پیشنهاد می دهند.

مدیر تربیت بدنی دانشگاه همچنین خطاب به این افراد اظهار کرد: به دنبال ورزشی باشید که برای شما لذتبخش است و در دراز مدت به آن پایبند خواهید بود. سعی کنید که در طول ورزش، تمام عضلات، از پشت گرفته تا سینه، بازو، شانه و پا را درگیر کنید.

عضو هیئت علمی دانشگاه با اشاره به اهمیت انجام ورزش های استقامتی و کاردیو در این دهه عنوان کرد: بدن در این سن در اوج توانایی خود به سر می برد و آماده هر چالشی است. سرعت ترمیم ماهیچه ها نیز بیشتر از هر زمان دیگری است. این دوران زمان مناسبی برای ترکیب ورزش های استقامتی و ایروبیک (کاردیو) است.

رستمی نژاد افزود: ورزش یوگا نیز نه تنها برای بدن، بلکه برای حفظ روحیه شما بسیار موثر است. اگر چه این ورزش سن خاصی ندارد، اما به آقایان پیشنهاد می شود که آن را در دهه بیستم زندگی خود آغاز کنند. توانایی انعطاف پذیری آقایان باید در این دوران تقویت شود. برای افرادی که ساعات زیادی از روز را پشت میزها و بدون حرکت می گذرانند، یوگا می تواند بسیار مناسب باشد، به خصوص برای آقایان که تراکم ماهیچه ای دارند.

وی بیان کرد: در دهه 30 زندگی، بدن به تدریج دوران اوج خود را پشت سر می گذارد و شما خستگی بیشتری نسبت به سال های قبل در بدن تان احساس می کنید. بنابراین انجام ورزش های مقاومتی ۲ بار در هفته می تواند مفید باشد. با انجام این فعالیت، شما بدن تان را از بیماری هایی چون آرتروز یا پوکی استخوان در امان نگه می دارید. در کنار آن، ورزش های کاردیویی مانند اسپینینگ را حداقل ۳ بار در هفته در برنامه خود جای دهید.

عضو هیئت علمی دانشگاه در این خصوص ادامه داد: در این دوران شما کم کم ماهیچه هایتان را از دست می دهید اما با ورزش می توانید تا حد زیادی روند آن را کند کنید. برای این کار بهتر است که کمی تخصصی تر عمل کرده و تحت نظر یک مربی آموزش بببنید. حرکاتی چون اسکات و ددلیفت، پرس پا یا سینه و ... برای این دوره به شما پیشنهاد می شود.

دکتر رستمی نژاد با اشاره به اینکه در دهه 40 زندگی، ورزش های کاردیو باید با حرکات کششی همراه شود، بیان کرد: با افزایش سن، تراکم استخوان ها و به همان نسبت جرم ماهیچه ای نیز کاهش می یابد، به همین دلیل انجام تمرینات کششی برای شما، بیش از هر زمان دیگری واجب است. پس مقدار ورزش های کاردیوی خود را کاهش دهید و به جای آن حداقل 2 بار در هفته حرکات کششی به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. پیشنهاد می شود که در هر بار تمرین، بر یکی از ماهیچه های اصلی تان تمرکز کنید.

عضو هیئت علمی دانشگاه با اشاره به اینکه پیاده روی از ورزش هایی است که اکثر افراد به آن علاقه دارند، ادامه داد: در این دهه از زندگی نیز بهتر است این ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید. که از همان ابتدا از پیاده روی های سخت شروع کنید. ابتدا سطح توانایی خود را سنجیده، سپس با توجه به آن، مکان موردنظر پیمایش را انتخاب کنید. هدف شما از این ورزش بالا بردن قدرت پاهایتان است.

مدیر تربیت بدنی دانشگاه در ادامه تصریح کرد: در دهه ۵۰ سالگی، رشد استخوان و ماهیچه ها در بدن متوقف می شود، برای این دوران ورزش های مقاومتی به خصوص برای باسن و شانه پیشنهاد می شود. نتایج تحقیقات علمی نشان می دهد ورزش های مقاومتی، تراکم استخوان ها را بهبود بخشیده و روند پیری را کند می کند. در واقع زنان و مردان، باید این فعالیت را در برنامه روزانه خود جای دهند. در کنار آن، حداقل ۵ روز در هفته، ۳۰ دقیقه پیاده روی پیشنهاد می شود. البته اگر برایتان سخت است، می توانید ۳۰ دقیقه را به ۳ ست ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.

وی اظهار کرد: پاها اصلی ترین قسمت بدن هستند و در عین حال قوی ترین و بزرگ ترین ماهیچه ها را دارند. از این رو تمرکز روی پاها، نه تنها برای کل بدن بلکه برای مغز نیز مفید خواهد بود. محققان به این نتیجه رسیده اند که افزایش قدرت پاها، به علت تحریک شدن سلول های مغزی، روند پیری را کندتر خواهد کرد. علاوه بر ورزش های مقاومتی و کاردیو، ورزش هایی چون تنیس و پیاده روی نیز پیشنهاد می شود.

رستمی نژاد با بیان اینکه ، ورزش برای افراد در دهه 60 سالگی زمانی توصیه می شود که احساس ناتوانی می کنند، گفت: این دهه یکی از مهمترین زمان ها برای ورزش کردن است. ورزش نه تنها به سلامت شما کمک خواهد کرد بلکه اعتماد به نفس تان را نیز افزایش می دهد. ۲ بار در هفته، ورزش های کاردیو، پیلاتس و یوگا می تواند در حفظ سلامت بدن و افزایش روحیه موثر باشد. از سویی دیگر تداوم در این دوران، یک اصل است. از این رو باید ورزشی سبک انتخاب شود.

وی ادامه داد: ورزش هایی چون شنا، قایقرانی، کار با دستگاه الیپتیکال یا اسپینینگ، از این رو که سیستم هوازی بدن شما را قوی می کنند، بسیار مفیدند. در واقع شما باید در این دوران بر اندام های اصلی بدن تان تمرکز کنید.

عضو هیئت علمی دانشگاه تعادل را یکی از مهمترین مواردی دانست که زنان و مردان در 70 سالگی باید روی آن تمرکز داشته باشند و افزود: توانایی سیستم قلبی- عروقی، مانند دوره های قبل نیست، از این رو نباید به خودتان بیش از حد فشار آورید و هر از گاهی در طول ورزش، از درست بودن حرکات ورزشی اطمینان داشته باشید و به خودتان استراحت دهید.

وی در پایان با اشاره به اهمیت تمرکز افراد در این سن روی عضلات شانه، ستون فقرات و پا، عنوان کرد: در این دوران باید بیشتر از همیشه روی عضلات ستون فقرات، پاها و شانه کار شود. با قوی کردن این عضلات، تعادل، حفظ و از افتادن جلوگیری می شود. پیاده روی های مداوم نه تنها اندام، بلکه روی مغز، قلب و ریه تاثیر مثبت می گذارد.