چگونه از کمردرد جلوگیری کنیم؟

امیر حسین حقیر کمردرد را یکی از شایع ترین مشکلات جسمی در بین افراد جامعه برشمرد و با ذکر این نکته که حدود 80 درصد افراد حداقل یک بار در زندگی این مشکل را تجربه کرده اند افزود: زندگی ماشینی، نشستن های طولانی و عدم تحرک و ورزش از یک سو و فعالیتها یا مشاغلی که همراه با با بلند کردن های متوالی اجسام سنگین و خم شدنهای مکرر است، از سوی دیگر، عواملی هستند که میتوانند منجر به کمردرد شوند.

به گزارش بهداشت نیوز، وی همچنین گفت: با افزایش سطح بهداشت عمومی و افزایش طول عمر بشر، جمعیت مسن بالای 60تا65 سال افزایش یافته و این گروه سنی بیشتر با  بیماریهایی همچون پوکی استخوان و ساییدگی یا همان آرتروز مواجه میشوند، برهمین اساس یادآوری می کنم که حفظ سلامت عضلانی و استخوانی گام نخست در پیشگیری از دردکمر است.
احتمال آسیب به ستون فقرات در موارد BMIبالاتر از 25

فوق تخصص جراحی ستون فقرات از فاکتورهای سن، وزن، شغل، سلامت روحی و مصرف دخانیات به عنوان عوامل موثر در بروز کمردرد یاد کرد و در توضیح هر یک از آنها گفت: افزایش سن، بخصوص سنین بالای 60تا65 سال همراه با پوکی استخوان است که میتواند منجر به شکستگی مهره و دردهای شدید کمر شود و حتی در صورت وجود پوکی استخوان شدید با یک سرفه و یا زور زدن ساده شاهد شکستگی مهره هستیم. همچنین وزن بالا همراه با فشار بیشتر به عضلات، مهره ها، دیسکها و مفاصل ستون فقرات کمری است و میتواند منجر به درد کمر شود؛ در واقع در موارد BMIبالاتر از 25احتمال آسیب به ستون فقرات در طی زمان بیشتر است.

دکتر حقیر، ضعف عضلات کمربند لگنی را از دیگر عوامل موثر در بروز کمردرد دانست و گفت: عضلات ناحیه کمر، لگن و شکم همگی ستون فقرات را حفظ می کنند و در صورت ضعف این عضلات با کوچکترین حرکتی شاهد آسیب، کشیدگی عضلات و تاندونهای این عضلات و در نتیجه درد کمر خواهیم بود و در حقیقت ضعف این عضلات و کشیدگی آنها ، شایعترین علت کمردرد هستند، همچنین مصرف سیگار و دخانیات منجر به آسیب عروق کوچک بدن از جمله عروق خونرسان به عضلات و دیسکهای بین مهره ای شده و بر همین اساس در افراد سیگاری شاهد تحلیل سریعتر دیسک بین مهره ای هستیم. ضمن اینکه مشاغلی با خم شدن های مکرر و یا همراه بلند کردن مکرر اجسام سنگین منجر به آسیب مزمن عضلات و تاندونها و در نتیجه کمردرد میشوند.

جراح مغزو اعصاب خاطرنشان کرد: بررسی ها نشان داده که بیماران با اضطراب و افسردگی بعلت سطح سروتونین پایین در مغز به درد حساسیت بیشتری دارند و در این افراد یک آسیب مختصر در عضلات ناحیه کمر و گردن منجر به احساس درد شدیدتری میگردد.

کشیدگی تاندون و عضلات؛ یکی از علل شایع کمردرد

وی کشیدگی تاندون و عضلات را یکی از علل شایع کمردرد برشمرد و گفت: عضلات ناحیه کمر و شکم مانند ملات ساختمان عمل می کنند و حافظ بر افراشتگی و راستایی ستون فقرات هستند، از همین رو ضعف این عضلات آنها را آسیب پذیر می کند و منجر به کشیدگی در آنها شده که بشکل کمردرد بروز پیدا می کند، همچنین در فعالیتهای با خم شدن های مکرر نیز شاهد این نوع آسیب هستیم و این شایعترین علت درد کمر است. شکستگی مهره، بخصوص در افرادی با زمینه پوکی استخوان هم میتواند عامل کمردرد باشد و به محض کوچکترین فعالیت منجر به شکستگی مهره می گردد.

دکتر حقیر همچنین گفت: دیسکهای بین مهره ای نقش ضربه گیر را برای ستون فقرات دارند، ولی در طی زمان و با افزایش سن آب درون خود را از دست داده و تحلیل می روند و اگر عضلات قدرت کافی نداشته باشند ، ضربات ناشی از فعالیت روزانه مثل ایستادن ، راه رفتن ،و... به دیسکها منتقل شده و منجر به پارگی و آسیب دیسک گردیده که بصورت کمردرد و یا درد داخل اندام تحتانی و پاها یا همان درد سیاتیک تظاهر می یابد.

جراح مغز و اعصاب در توضیح درد کمر های حاد و مزمن هم گفت: درد کمر تا شش هفته حاد است که معمولا علت درد کمر حاد در زمینه آسیب و کشیدگی عضلانی بدنبال بلند کردن جسم سنگین و یا خم شدن ناگهانی و یا همانطور که گفته شد می تواند در افراد مسن سن بالای 50تا65 سال که پوکی استخوان دارند بعلت شکستگی مهره باشد. درد کمر تحت حاد بین شش تا دوازده هفته و درد کمر مزمن دردی که بیش از سه ماه یا همان بیش از دوازده هفته طول بکشد.

وی مهم ترین علل درد کمر مزمن و طولانی مدت را کشیدگی تاندونها و پارگی عضلات عنوان کرد و افزود: این مورد مهم ترین علت کمردرد است و در واقع فعالیتهایی با خم شدن متوالی و یا بلند کردن مکرر اجسام بطوریکه برای برداست جسم از روی زمین بجای اینکه از پاها کمک گرفته شود با خم شدن جسم برداشته شود و نیز نشستن و یا ایستادن با حالت غوز کرده به مرور منجر به ایجاد پارگی های مکرر در عضلات و کشیدگی های متعدد در تاندونهای ناحیه کمری می گردد و در طی زمان منجر به کمردرد مزمن می گردند، همچنین در صورت ضعف عضلات کمر بیشتر ضربات ناشی از فعالیت روزانه به دیسکها منتقل گردیده که در طی زمان منجر به پارگی دیسکها می شود و بصورت کمردرد مزمن تظاهر می یابد.

دکتر حقیر اضافه کرد: مفاصل ستون فقرات مانند تمامی مفاصل در ناحیه ستون فقرات دچار ساییدگی می شود که این امر که از سن 40 سال به بعد آغاز می گردد و بصورت خشکی ناحیه کمر و درد کمر مزمن تظاهر می یابد، بیماریهای روماتیسمی نیزمی تواند در موارد نادری کمر را درگیر کنند که این بیماران از درد کمر همراه با ضعف و بی حالی و خستگی عمومی شکایت دارند.

وی بیماریهای عفونی ستون فقرات را نیز از موارد مهم در این مبحث برشمرد و گفت: در این بیماران بعلت وجود بیماری عفونی مزمن معمولا بصورت درد کمر مزمن و طولانی و تب های خفیف و همراه با ضعف و بی حالی مراجعه می کنند واز موارد به نسبت شایع در کشور است. همچنین تومور های ستون فقرات که گرچه از علل نادر در ستون فقرات است ولی در افرادی که سابقه وجود تومور در ناحیه دیگری دارند، ممکن است تومور در ستون فقرات هم گسترش پیدا کرده و بصورت درد کمر تظاهر یابد ، لذا برای تمام کسانی که سابقه تومور در جای دیگری دارند ، حتما در صورت بروز کمردرد توصیه میشود به پزشک مراجعه کنند تا با عکس و بررسی های تصویر برداری تحت بررسی بیشتر قرار گیرند.

تاثیر علل روانی و روحی در بروز کمردرد

دکتر حقیر در ادامه، علل روانی و روحی را از علل مهم کمردرد در افراد با زمینه های اضطراب و افسردگی و همچنین افراد با اختلال خواب برشمرد و گفت: در این افراد با توجه به پایین بودن سطح سروتونین مغزی، آستانه تحمل آنها به درد پایین است و خیلی زود دچار دردکمر و حتی گردن درد و با سردرد می گردند، همچنین در خانمها اسپاسم های رحمی در طی قاعدگی منجر به درد کمر در طی عادت ماهانه می گردد و در طی حامگی مخصوصا سه ماهه دوم و سوم با توجه به شلی لیگامانها و تغییر شکل قوس کمر، شاهد بروز دردکمر در بسیاری خانمها هستیم که تا مدتی حدود سه تا شش ماه بعد زایمان هم ادامه می یابد.

وی در پاسخ به این پرسش که  چه هنگام افراد باید مراجعه پزشکی داشته باشند؟ گفت: افراد سن بالای 50 سال و مخصوصا افراد با پوکی استخوان ، افراد با وجود تومور در جا دیگری از بدن، وجود علامت ضعف و بی حالی و خستگی و یا تب های خفیف شبانه بخصوص در مناطقی که با دام سرو کار دارند، وجود کمردرد همراه کاهش وزن شدید در حد بیش ازیک کیلو در ماه که توجیهی برای کاهش وزن وجود نداشته باشد، کمردرد در افرادی که کورتون میل می کنند و یا تحت درمان با روماتیسم هستند و از همه مهم تر وجود ضعف و کاهش قدرت در اندام تحتانی و پاها  مثلا فرد بگوید دمپایی از پا می افتد، همگی نشانه ی خطر در افراد همراه کمردرد هستند که بایستی مراجعه پزشکی داشته و تحت بررسی بیشتر تصویر برداری مثل عکس ساده و یا ام آر آی کمر طبق نظر متخصص مربوطه قرار بگیرند.

جراح مغزو اعصاب در عین حال گفت: بسیاری از موارد مراجعات پزشکی بعلت کمردرد مواردی است که مثلا فرد جوان و یا میانسالی با کمردرد مراجعه می کند و گاها حتی ام آر آی دارند که در آن تغییر رنگ دیسک بصورت سیاه شدن دیسک و یا کاهش ارتفاع دیسک گزارش شده است در واقع این شایعترین شکل مراجعات پزشکی بابت کمردرد است و این نوع درد کمر معمولا در دو گروه افراد دیده میشود ، در یک سر طیف افرادی که شغلهای نشسته طولانی دارند مثل غالب کارمندان و بصورت غوز کرده و خمیده مشغول فعالیت هستند و در طی برنامه هفتگی هیچگونه ورزشی ندارند و در سر دیگر طیف افرادی شغلهای بدنی با خم شدن های مکررو بلند کردن کردن مکرر اجسام سنگین با کمر خم هستند،.

وی اضافه کرد: غالب کمردرد ها در این دو گروه هستند و در هر دو گروه دو توصیه اصلی وجود دارد: توصیه اول، حفظ حالت راستا و بر افرشته ستون فقرات بطوریکه سر روی گردن و شانه ها و شانه ها در امتداد لگن باشد ، چراکه در این حالت محور انتقال وزن در بهترین حالت بودن و از ستون فقرات به لگن و از آنجا به پاها و رکین منتقل میشود، در این حالت کمترین کشش و فشار به عضلات و تاندونهای ستون فقرات وارد میشود، بطور مثال در هنگام بلند کردن جسم از روی زمین از زانو خم شده و ستون فقرات در حالت برافراشته و صاف باشد تا خم نشود ، چراکه این خم شدن با کشش عضلاتت و تاندونها در درازمدت منجر به کمردرد می گردد و یا در افرادی که پشت صندلی نشین هستند ، یک متکا در گودی کمر قرار گیرد تا قوس کمر حفظ شده و ستون فقرات در حالت صاف و مستقیم قرار گیرد. توصیه دوم، انجام ورزش کششی روزانه بمدت حداقل 150دقیقه در هفته است، چون آنچه عضلات و تاندونها را با طراوت و شاداب نگه میدارد ، انجام ورزش کششی روزانه است.

دکتر حقیر همچنین گفت: از جمله ورزشهای کششی کم فشار ، یوگا، پیلاتس، ..و یا هر ورزش کششی دیگری است که در طی یک حرکت کششی عضله بمدت 10 الی 20 ثانیه تحت کشش قرا می گیرد و البته انجام ورزشهای قدرتی با وزنه سبک نیز مفید است، ولی اساس و آغاز با ورزش کششی است. ورزشهای تقویت کمربند لگن و کمر و شکم باعث افزایش توان ستون فقرات می شود ، در واقع هر چه ملات ساختمان توانمند تر باشد ، ساختمان قوی تر خواهد بود و عضلات مانند ملات و سیمان ستون فقرات عمل می کنند، لذا همانطور که گفته شد ورزش باید اصولی باشد و در ابتدا با ورزش کششی کم فشار شروع و بعد ازدو تا چهار هفته ورزشهای قدرتی نیز افزوده شود.

این جراح مغز و اعصاب خاطرنشان کرد: بررسی ها نشان داده که استراحت مطلق برای درد کمر مفید نیست واثرات منفی دارد، لذا استراحت مطلق در موارد کمردرد حاد حداکثر دو روز مجاز است و آنچه بیشتر توصیه میشود محدودیت فعالیت بمدت دو هفته همراه مصرف مسکن است ، و سپس به آرامی فعالیت باز توانی مثل ورزش و فعالیتها شروع شود.

دکتر حقیر در سخن پایانی خود به عموم مردم توصیه کرد: ورزش کششی روزانه بمدت 150دقیقه در هفته مهم ترین عامل پیشگیری از بسیاری بیماریهای ستون فقرات است و همچنین از طرفی با انجام ورزش ، هورمون سروتونین در مغز بیشتر ترشح میشود که علاوه برخی شادابی بیشتر با کنترل هورمون استرس به بهبود خواب و آرامش فردی هم کمک می کند، لذا افراد از این مهم غافل نشوند.