چند توصیه مهم درباره چربی خون

کلسترول یک ماده طبیعی است که در بدن ساخته می شود. ۷۵ درصد کلسترول بدن که در جریان خون قرار دارد توسط کبد ساخته شده و ۲۵ درصد باقیمانده به همراه مواد غذایی به بدن وارد می شود.

به گزارش بهداشت نیوز، مقدار طبیعی آن ۲۰۰ mg/dl و کمتر است. مقادیر بالاتر از ۲۰۰ mg/dl عامل خطر بیماری های قلبی است.

انواع کلسترول خون

LDL  یا کلسترول بد : Low Density Lipoprotein

نوعی از کلسترول خون است که تمایل به رسوب در دیواره عروق دارد. بیشترین میزان قابل قبول آن در افراد در معرض خطر ۱۰۰ mg/dl است و در سایر افراد ۱۳۰mg/dl است. همچنین در افراد مبتلا به بیماری قلبی، این میزان باید به کمتر از ۷۰ mg/dl کاهش یابد.

HDL  یا کلسترول خوب : High Density Lipoprotein

کلسترول خوب از تجمع کلسترول بد در خون و در دیواره عروق جلوگیری می کند. مقدار ۴۰ mg/dl و بالاتر در مردان و ۵۰ mg/dl  و بالاتر در زنان می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

عوامل موثر در افزایش کلسترول خون

عوامل موثر در افزایش کلسترول خون را می توان به دو دسته عوامل قابل کنترل و غیر قابل کنترل تقسیم کرد.

عوامل قابل کنترل

·         رژیم غذایی با چربی اشباع بالا، ترانس بالا و کلسترول بالا

·         اضافه وزن و چاقی

·         شیوه زندگی نشسته و بی تحرک

عوامل غیر قابل کنترل

·         جنسیت )در زنان پس از یائسگی خطر ابتلا به چربی خون افزایش می یابد(

·         سابقه خانوادگی

موارد قابل توجه بیماران مبتلا به چربی خون بالا و پیشگیری کننده از افزایش چربی خون در افراد سالم

·         رژیم غذایی حاوی فیبر بالا می تواند در کنترل چربی خون موثر باشد. مصرف زیاد سبزی و میوه، غلات کامل، حبوبات و دانه ها باعث کاهش LDL و همچنین کاهش وزن می شود.

·         برای کاهشLDL ، توصیه می شود مصرف چربی های اشباع را کاهش دهیم. تمام چربی های گوشت قرمز و پوست مرغ را قبل از پخت جدا کنیم.

·         مغز دانه ها به کاهش کلسترول خون کمک می کند، البته باید در نظر داشت که به دلیل کالری بالا تعادل در مصرف آنها باید رعایت شود.

·         روغن های غیر اشباع مانند کانولا، زیتون و آفتابگردان سبب کاهش LDL می شود؛ اما به هر حال به دلیل کالری بالا باید تعادل رعایت شود.

·         مصرف گوشت قرمز را کاهش داده و مصرف ماهی و گوشت بدون چربی ماکیان افزایش داده شود.

·         بهتر است به جای سرخ کردن مواد غذایی، از روش های آب پز، بخارپز، تنوری و یا کبابی برای طبخ استفاده کنیم.

·         چربی موجود در خورشت ها و آبگوشت را قبل از سرو کردن باید جدا کرد.

·         تا حد امکان روغن کتلت و کوکو بعد از پخت به وسیله دستمال یا کاغذهای جاذب روغن گرفته شود.

·         تا حد امکان از مصرف گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ، سوسیس، ژامبون، ناگت مرغ و گوشت، حتی با عنوان (کم چرب) خودداری شود.

·         ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی آزاد، قزل آلا و کپور که حاوی امگا ۳ بالایی است، سبب کاهش تری گلیسرید خون و تنظیم HDL می شود.

·         پروتئین سویا برخی اثرات مفید دارد و سبب کاهش LDL و تری گلیسرید و افزایش HDL می شود.

 غلات بدون سبوس مانند برنج سفید و نان سفید سبب افت سریع قند خون و گرسنگی زودرس می شود و اضافه دریافت آن سبب چاقی و تجمع در بدن به صورت چربی می شود.

·         کاهش وزن بدن به کاهش کلسترول LDL و تری گلیسرید و افزایش HDL کمک می کند.

·         پرهیز از مصرف دخانیات سبب کاهش HDL و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته می شود.

·         پیروی از یک برنامه منظم برای ورزش، سبب افزایش HDL و کاهش LDL می شود. ) ۴۰ دقیقه ورزش مانند قدم زدن، شنا، دوچرخه سواری به تعداد ۳ تا ۴ بار در هفته)