چگونه چربی‌سوزی کنیم؟
کسر کالری مصرفی؛ یعنی اینکه کالری دریافتی‌تان کمتر از کالری باشد که می‌سوزانید. اما کالری‌سوزی با چربی‌سوزی نسبتاً متفاوت است.
کالری‌سوزی با چه چربی‌سوزی چه فرقی دارد؟
به گزارش بهداشت نیوز، وقتی غذا می‌خورید، این غذا توسط آنزیم‌های بدنتان تجزیه می‌شود تا انرژی تولید شود. واحد انرژی کالری است و به همین دلیل، فرایند استفاده از انرژی تولید شده از غذا، کالری‌سوزی نامیده می‌شود. شما می‌توانید از این انرژی برای انجام فعالیت‌های روزانه خود استفاده کنید.
اما وقتی چربی‌های ذخیره شده در بدنتان شروع به تجزیه‌شدن جهت تأمین انرژی مورد نیازتان می‌کنند، این فرایند چربی‌سوزی نام دارد. اما برای چربی‌سوزی لازم است کالری دریافتی‌تان را کمتر و کالری که می‌سوزانید را افزایش دهید. وقتی چربی‌های بدنتان شروع به سوختن می‌کنند، شما متوجه کاهش قابل‌توجهی در وزنتان خواهید شد.
چربی‌سوزی در مقایسه با کالری‌سوزی و قرارگرفتن در وضعیت کسر کالری، به تلاش و زمان بیشتری نیاز دارد. زیرا سلول‌های چربی در برابر کوچک و جمع‌شدن مقاوم‌ترند؛ بنابراین بدن معمولاً پیش از اینکه سراغ چربی‌ها برود و آنها را بسوزاند، از کربوهیدرات‌ها و بافت عضله استفاده می‌کند و باید وضعیت کسر کالری را به طور مداوم حفظ کنید تا بدن بالاخره سراغ چربی‌ها برود و از آنها برای تأمین انرژی‌تان استفاده کند.
چربی‌سوزی مهم‌تر است یا کالری‌سوزی؟
جواب این سؤال بستگی به هدف شما در کنترل وزنتان دارد. به‌طورکلی اگر هدفتان این است که وزن کم کنید، پس چربی‌سوزی نسبت به فقط کالری‌سوزی، اولویت دارد. چربی‌سوزی به این معنی است که از ذخایر اضافی چربی بدنتان برای انرژی استفاده کنید که می‌تواند به‌مرورزمان موجب کاهش چربی‌های بدنتان شود.
خوردن قند زیاد در سوخت‌وساز بدنتان اختلال ایجاد کرده و باعث می‌شود بدنتان به‌جای اینکه چربی‌ها را بسوزاند آنها را ذخیره کند
از سویی دیگر، کالری‌سوزی فرایندی است که طی آن هر منبعی از سوخت در بدنتان می‌تواند برای تأمین انرژی مصرف شود. هرچند کالری‌سوزی برای حفظ وزن سالم یک ضرورت است، اما این فرایند به‌طورکلی موجب چربی‌سوزی نمی‌شود.
نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید هم تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند. ورزش‌های پُرشدت‌تر، مثل دویدن و تمرینات قدرتی، بیشتر از تمرینات کم شدت‌تر مانند پیاده روز باعث کالری‌سوزی می‌شوند.
برای موفقیت در چربی‌سوزی و رسیدن به وزن مورد هدفتان، توصیه می‌شود تمرینات هوازی پُرشدت را با تمرینات قدرتی ترکیب نمایید. این نوع ترکیب تمرینی کمکتان خواهد کرد چربی و کالری بیشتری بسوزانید و بهتر به هدف کاهش وزنتان برسید.
ضمناً غذاهایی که برای خوردن انتخاب می‌کنید نقش بسیار مهمی در چربی‌سوزی و مدیریت وزن دارند. غذاهای پُرپروتئین و فیبردار نیازمند انرژی بیشتری برای هضم و گوارش‌اند و در نتیجه منجر به کالری‌سوزی بیشتری می‌شوند. خوردن غذاهای مغذی‌تر مانند میوه‌ها و سبزی‌ها و پروتئین‌های کم‌چرب نیز به افزایش متابولیسمتان کمک کرده و به‌مرورزمان موجب کالری‌سوزی بیشتر و تداوم پذیرتر خواهند شد.
به‌طورکلی بهترین کار این است که چربی‌سوزی و کالری‌سوزی هر دو اتفاق بیفتند تا به وزن سالم و ایده‌آلتان برسید. این شامل ترکیب ورزش منظم و تغذیه سالم و گنجاندن تمرینات ورزشی با شدت بالا در روتینتان می‌شود.
آیا کالری‌سوزی ِ بیشتر به معنی چربی‌سوزی بیشتر است؟
خیر، کالری‌سوزی بیشتر لزوماً به معنی چربی‌سوزی بیشتر نیست. تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید می‌تواند تحت‌تأثیر چند فاکتور قرار بگیرد، از جمله سطح فعالیت بدنی‌تان، سوخت‌وساز بدنتان و حتی نوع غذاهایی که می‌خورید.
وقتی سعی دارید چربی بسوزانید، لازم است بدانید نوع کالری‌هایی که مصرف می‌کنید نقش خیلی مهمی در موفقیت یا عدم موفقیت شما در چربی‌سوزی دارند. مثلاً یک رژیم غذایی پُر از کربوهیدرات منجر به این می‌شود که بدن شما برای تأمین انرژی بیشتر سراغ کربوهیدرات‌ها برود تا چربی.
همچنین فعالیت‌های گوناگون نیز کالری‌سوزی‌های متفاوتی دارند. مثلاً انجام تمرینات مقاومتی (در این تمرینات، بدن وادار به تحمل وزنی به‌عنوان مقاومت می‌شود)، نسبت به انجام یک تمرین هوازی یکنواخت که باعث چربی‌سوزی می‌شوند، باعث کالری‌سوزی بیشتری خواهند شد؛ بنابراین اگر تلاشتان برای چربی‌سوزی است، لازم است که رژیم غذایی و نوع ورزشتان را به‌دقت انتخاب کنید.
چطور به‌جای اینکه کالری بسوزانم، چربی بسوزانم؟
چربی‌سوزی به‌جای کالری‌سوزی یک راه عالی برای رسیدن به هدفتان در کاهش وزن است. برای این کار لازم است مطمئن شوید که تغذیه و ورزشتان مناسب و کافی است. شما باید روی یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین‌های کم‌چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم تمرکز کنید.
واردکردن ورزش هوازی منظم و تمرینات قدرتی در روتین هفتگی‌تان کمکتان خواهد کرد چربی بسوزانید. در نهایت اینکه استراحت و ریکاوری کافی نیز مهم است. حتماً هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت بخوابید و در روتین هفتگی‌تان حتماً روزهای ریکاوری فعال داشته باشید.
با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و استراحت کافی مطمئن باشید در مسیر درستی برای چربی‌سوزی و رسیدن به هدفتان قرار می‌گیرید.
از کجا بدانم بدنم در فاز چربی‌سوزی است؟
کار سختی است که بتوانید مشخص کنید چه زمانی بدنتان در فاز چربی‌سوزی قرار دارد، چون هیچ راه قطعی و کلی برای این کار وجود ندارد. اما علائمی وجود دارند که ممکن است نشان‌دهندهٔ این باشند که بدنتان در حال چربی‌سوزی است. این علائم شامل احساس انرژی، داشتن انرژی یکنواخت طی روز، اشتها برای غذاهای سالم و بهترشدن الگوهای خواب می‌شوند. ضمناً اگر تابع یک رژیم غذایی کم‌کالری باشید، احتمالاً متوجه می‌شوید که در حال وزن کم‌کردن هستید و این یک علامت است که بدنتان در حال چربی‌سوزی است. اگر احساس می‌کنید می‌توانید بدون اینکه خسته شوید پیاده‌روی طولانی کنید یا بدوید این هم علامت بودن شما در فاز چربی‌سوزی است.
چربی چگونه از بدن خارج می‌شود؟
چربی بدن را طی فرایندی به نام لیپولیز ترک می‌کند. لیپولیز فرایندی است که در آن چربی و تری‌گلیسریدها به گلیسرول و اسیدهای چرب آزاد تبدیل می‌شوند. لیپولیز توسط آنزیم‌هایی به نام لیپازهای حساس به هورمون انجام می‌شود که به‌واسطهٔ هورمون‌‌هایی مانند انسولین، گلوکاگون و اپی‌نفرین فعال می‌شوند. سپس این اسیدهای چرب وارد جریان خون شده و به‌عنوان منبعی از سوخت مصرف می‌شوند.
در نهایت گلیسرول توسط کبد جمع‌آوری‌شده و به گلوکز تبدیل می‌شود یا به‌عنوان منبع انرژی مورداستفاده قرار می‌گیرد. بدن نیز از دیگر مکانیسم‌ها برای چربی‌سوزی و کاهش ذخایر چربی بدن استفاده می‌کند، مانند فرایندهای گرمازایی.
گرمازایی برای ایجاد گرما به انرژی نیاز دارد و اساساً توسط میزان توده‌های کم‌چرب بدن تعیین می‌شود. این کار کمک می‌کند سرعت متابولیسمتان بالا برود و طی آن نیز تجزیه چربی‌ها سرعت بگیرد.
اول چربی‌های کدام قسمت از بدن آب می‌شود؟
اینکه بدن یک نفر اول چربی‌های کدام قسمتش را آب می‌کند بستگی به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت‌های بدنی، ساختار بدن و ژنتیک فرد دارد. به‌طورکلی چربی‌سوزی معمولاً از نواحی شروع می‌شود که بیشترین سلول‌های چربی را دارند. در بیشتر افراد این ناحیه شامل صورت، بازوها و پاها می‌شود. زیرا این قسمت‌ها معمولاً به انرژی کمتری برای حرکت‌کردن نیاز دارند و بنابراین بدن نیاز به کار زیادی ندارد تا به چربی این نواحی دسترسی پیدا کرده و ابتدا این چربی‌ها را آب کند.
شکم، باسن و ران‌ها نیز معمولاً آخرین قسمت‌ها هستند که چربی‌سوزی در آنها صورت می‌گیرد؛ زیرا این قسمت‌ها دارای توده عضلانی بیشتری بوده و نیاز به انرژی بیشتری برای دسترسی به چربی‌هایشان وجود دارد. همچنین هورمون‌های بدن تمایل دارند چربی‌ها را در این بخش‌ها ذخیره کنند و همه این عوامل باعث می‌شود چربی‌سوزی این نواحی بدن به‌سختی صورت بگیرد.
چه کنیم تا حین خواب هم چربی بسوزانیم؟
چربی‌سوزی حین خواب هم کاملاً ممکن است، به این شرط که سبک زندگی‌تان فعال باشد و رژیم غذایی درستی داشته باشید. خوب بخوابید؛ چون بدنی که خوب استراحت می‌کند بهتر می‌تواند چربی و کالری بسوزاند.
همچنین ورزش منظم برای چربی‌سوزی مهم است و این می‌تواند شامل فعالیت‌هایی هم بشود که لزوماً سنگین نیستند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی و شنا به مدت ۳۰ دقیقه در روز همراه با تمرینات کششی می‌تواند کمک زیادی در مسیر چربی‌سوزی و کالری‌سوزی به شما بکند.
کاهش استرس هم می‌تواند در چربی‌سوزی بی‌نهایت کمک‌کننده باشد، پس لازم است به فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن و تنفس عمیق نیز بپردازید تا استرستان را کنترل کنید.
از جنبه تغذیه نیز یک رژیم غذایی سالم و متعادل، کلید چربی‌سوزی است. یعنی خوردن میوه و سبزی فراوان، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌های کم‌چرب خیلی مهم است. فراموش نکنید که غذاهای فراوری شده و قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را جدا محدود کنید.
خوردن قند زیاد در سوخت‌وساز بدنتان اختلال ایجاد کرده و باعث می‌شود بدنتان به‌جای اینکه چربی‌ها را بسوزاند آنها را ذخیره کند. بالاخره اینکه چربی‌سوزی در خواب اتفاقی کاملاً شدنی است که با سبک زندگی سالم شما انجام می‌شود.
چه تمریناتی سریع‌ترین چربی‌سوزی را دارند؟
تمرینات اینتروال و پر شدت بسیار طرف‌دار دارند و تأیید شده که بهترین و مؤثرترین روش برای چربی‌سوزی سریع هستند. تمرینات اینتروال نوعی از ورزش هستند که شامل دوره‌های متناوب و کوتاهی از تمرینات پُرشدت و استراحت می‌شوند. این تمرینات را می‌توانید با هر نوعی از تمرینات هوازی مثل دویدن و رکاب‌زدن و شنا انجام دهید طی اینتروال‌های پُرشدت، شما تاحدامکان به بدنتان فشار وارد می‌کنید و طی استراحت ریکاوری می‌شوید یا سرعت و شدت فعالیتتان را کم می‌کنید. تمرینات اینتروال پُرشدت می‌توانند باعث چربی‌سوزی فوری شوند، استقامتتان را افزایش دهند و ضمناً به وقت کمتری برای ورزش‌کردن نیاز دارند.
تمرینات تناوبی پُرشدت که HIIT نام دارند ثابت شده که در چربی‌سوزی واقعاً مؤثرند. تمرینات تناوبی پُرشدت، سوخت‌وساز را بالا می‌برند و در نتیجه چربی‌سوزی رخ می‌دهد و حتی بعد از پایان تمرین هم ادامه دارد. شدت و مدت این تمرینات برای به حداکثر رساندن کالری‌سوزی مهم است و خیالتان را راحت می‌کند که در فاز مناسبی از چربی‌سوزی قرار دارید.
چقدر کالری باید مصرف کنید تا چربی‌سوزی‌تان شروع شود؟
تعداد کالری‌هایی که نیاز دارید بدنتان شروع به استفاده از چربی برای تأمین انرژی کند بسته به سرعت متابولیسم، سطح فعالیت، ساختار بدنی، سن، جنسیت و رژیم غذایی‌تان دارد و متفاوت است. برای چربی‌سوزی مؤثر، ترکیبی از فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی سالم لازم است.
به‌طورکلی شما باید در وضعیت کسر کالری قرار بگیرید تا چربی بسوزانید و وزن کم کنید. به‌عنوان یک اصل کلی، کسر کالری به‌اندازه ۵۰۰ کالری در روز توصیه می‌شود؛ اما این میزان بسته به نیازهای هر فرد به کالری می‌تواند متفاوت باشد.
اگر در حال حاضر تابع یک رژیم غذایی سالم هستید و ورزش منظم انجام می‌دهید، باید رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان را جوری هماهنگ کنید که در وضعیت کسر کالری قرار بگیرید. این کار شامل کمتر کردن کالری مصرفی‌تان در وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌ها، خوردن غذاهای سالم‌تر و پروتئین‌ها و چربی‌های سالم و انواع غلات و دانه‌ها می‌شود و ضمناً باید مصرف قندها و غذاهای فراوری شده را به حداقل برسانید.
یادتان باشد بدن هر کسی واکنش متفاوتی نشان می‌دهد و شما باید برنامه غذایی و ورزشی خود را تحت‌نظر و راهنمایی مراقب بهداشتتان شروع کنید.
چه اتفاقی می‌افتد اگر کالری بیشتری بسوزانید؟
سوزاندن کالری بیشتر نسبت به کالری که می‌خورید منجر به کاهش وزن می‌شود. وقتی بیشتر از کالری که خورده‌اید می‌سوزانید، بدنتان مجبور می‌شود سراغ ذخایر چربی‌اش برود. بسته به اهداف کاهش وزنتان، سوزاندن کالری بیشتر می‌تواند راه مؤثری برای رسیدن به هدفتان باشد.
وقتی ورزش می‌کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید. ضمناً خوردن غذاهای سالم‌تر و کنترل حجم وعده‌های غذایی و کاهش کالری که می‌خورید می‌تواند منجر به کالری‌سوزی بیشتر بشود. همچنین افزایش توده عضلانی نیز باعث کالری‌سوزی بیشتر می‌شود؛ زیرا عضله نسبت به چربی، نیاز به انرژی بیشتری برای حفظ خود دارد.
پس اگر تلاش دارید وزن کم کنید، حفظ یک روال پیوسته در کسر کالری می‌تواند شیوه‌ای بسیار مؤثر برای رسیدن به هدفتان باشد.
چگونه فرایند چربی‌سوزی را شروع کنم؟
شروع فرایند چربی‌سوزی می‌تواند به چند روش صورت بگیرد. ترکیبی از رژیم غذایی سالم و ورزش و عادت‌های سبک زندگی می‌توانند یک شروع قوی برای افزایش سوخت‌وساز بدن و شروع فرایند چربی‌سوزی‌تان باشند.
برای شروع، رژیم غذایی‌تان را اصلاح کنید، از غذاهای ناسالم دوری کنید و مطمئن شوید که بدنتان تمام مواد مغذی موردنیازش را دریافت می‌کند.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم است، کمک بزرگی می‌کند تا بدنتان سوخت لازم برای انرژی شما طی روز را داشته باشد و در نتیجه چربی‌سوزی‌تان مؤثرتر اتفاق بیفتد.
همان‌طور که گفتیم ورزش منظم و فعالیت بدنی روزانه نیز به چربی‌سوزی کمک می‌کنند. یک روتین ورزشی پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به آن پایبند باشید. فعالیت‌های هوازی مانند شنا و دویدن در کنار تمرینات قدرتی مثل بدنسازی یا تمرین با وزنه برای چربی‌سوزی بسیار مفیدند. طی روز زیاد آب بنوشید و به بدنتان فیبر کافی برسانید، چون این مسئله هم در سوخت‌وساز بدن و چربی‌سوزی نقش مهمی دارد.
شما باید صبور باشید، زیرا زمان می‌برد تا بدنتان نتایج را به شما نشان بدهد؛ اما این را مطمئن باشید که ترکیب درستی از ورزش و رژیم غذایی و سبک زندگی شما را به آنچه می‌خواهید می‌رساند.
