چگونه هیکلی متناسب داشته باشیم؟
مسلما «ایده‌آل» برای افراد مختلف معانی مختلفی دارد اما آیا همه چیز برای همه ما قابل دسترسی است یا برای چیزی که می‌توانیم از تمرینات خود و براساس فرم بدنی که با آن زاده شدیم به دست آوریم، محدودیتی وجود دارد؟
به گزارش بهداشت نیوز، از دهه ۱۹۴۰ به بعد انواع فرم بدن به‌طور گسترده به سه دسته تقسیم شد: اکتومورف: لاغر و بلند، با عضلات ریز و مشکل در ساختن عضلات. اندومورف: بزرگ، معمولا گلابی‌شکل، با عضلات شل و تمایل بالا برای ذخیره چربی بدن و مزومورف: عضلانی و خوش‌ساخت با متابولیسم بالا و سلول‌های عضلانی واکنشی. این‌توضیحات بسیار کلی هستند؛ در واقعیت هر شخص منحصربه‌فرد است.
نه‌تنها در رابطه با نوع بدن، بلکه با توجه به ژنتیک و پیشینه خانوادگی. وقتی نوبت به مشخص شدن نتایجی که از تمرینات‌تان می‌گیرید می‌رسد، این طبقه‌بندی می‌تواند محدود باشد. پس برای آن‌که با هر اندامی به اندام ایده‌آل خود برسید چه کار می‌توانید بکنید؟
چه تغییری در عادات خود به وجود آورید تا کمی عضله اضافه کنید؟
اگر به‌طور طبیعی لاغرید، تلاش برای افزودن به عضلات بدن می‌تواند برایتان روندی ناامیدکننده و طاقت‌فرسا باشد. نکته کلیدی برای رسیدن به موفقیت در این حالت پیروی از الگوی بدن‌سازان و تمرکز بر تمرین با وزنه در ست‌های کوتاه و با وزنه‌های سنگین است. نیازی نیست مثل حرفه‌ای‌ها یک وزنه بسیار بزرگ و سنگین انتخاب کنید و بعد زمانی طولانی را به ریکاوری برای تکرار بعدی صرف کنید. می‌توانید به تدریج به شش یا هشت ست با حداقل استراحت میان ست‌ها برسید.
اگر در حال حاضر در تمرین با وزنه ست‌هایی با ۱۲، ۱۵ یا ۲۰ تکرار را انجام می‌دهید، اطمینان حاصل کنید که این تکرارها قطعا حداکثر تعدادی است که می‌توانید بزنید. سپس طی چند هفته مقاومت خود را افزایش داده و این تکرارها را به ۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۰ و سپس هشت و شش برسانید. فقط مراقب باشید که وقتی مقاومت خود را افزایش می‌دهید بدن‌تان همیشه در فرم درستی باشد.
همچنین مهم است که تا حد ممکن تمرینات‌تان را تغییر دهید و گروه‌های عضلانی مختلف را از زوایای مختلف هدف قرار دهید. تمرینات خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که در طول هر یک یا دو هفته ترکیب متعادلی از تمرین با وزنه، دستگاه و همچنین تمریناتی را که بر عضلات انفرادی و همچنین آن‌هایی که بر مجموعه‌ای از عضلات به‌طور همزمان تمرکز دارند، در برداشته باشد.
مطمئن شوید که زمان ریکاوری‌تان به اندازه است تا بتوانید چیزی را که از هر تمرین کسب می‌کنید به حداکثر برسانید. در حالت ایده‌آل، هر گروه عضلانی به ریکاوری چند روزه نیاز دارد. از سوی دیگر شما می‌توانید تمرینات زیادی را با تمرکز بر نواحی مختلف بدن در هر جلسه انجام دهید. به‌عنوان مثال، اگر روز سه‌شنبه تمرینات پشت و دوسر بازو را انجام دادید، می‌توانید روز چهارشنبه یا پنجشنبه هم تمرین کنید، به این شرط که روی تمرینات سینه و عضلات سه‌سر تمرکز کنید.
چه تغییراتی اعمال کنید تا شکم‌تان آب شود؟
بعضی از مردان فقط از ناحیه شکم چاق می‌شوند. یکی از راه‌های مقابله با چربی‌های سفت و سخت شکمی تمرکز بر مصرف مدام سوختی است که آهسته آزاد می‌شود. به این معنی که بهتر است در طول روز وعده‌های غذایی بیشتر با مقدار کمتری مصرف کنید تا از ذخیره اضافی وعده‌های غذایی در اطراف شکم جلوگیری کنید. این کار را با فعالیت فراوان به‌عنوان بخشی از برنامه روزانه و تمرینات چالش‌انگیزتر یک روز در میان ترکیب کنید.
هیچ راهی برای کاهش نقطه‌ای چربی وجود ندارد، بنابراین هر تمرین باید بر تمرینات فوقانی و تحتانی بدن تمرکز داشته، قدرتی و شامل مقدار زیادی تمرینات هوازی باشد. و در حالت ایده‌آل تا حد ممکن از نظر نوع و شدت تنوع داشته باشد.
اگر می‌خواهید شکم‌تان آب شود باید تمرینات هوازی و تمرین با وزنه را همراه با هم جلو ببرید. تمرینات منظم هوازی باعث می‌شود متابولیسم چندبار در هفته کالری‌های اضافه را مورد حمله قرار دهد و تمرینات قدرتی میزان سوخت‌وساز پایه را افزایش خواهند داد. به این صورت هر روز و تمام طول روز میزان کالری بیشتری می‌سوزانید.
چه تغییراتی اعمال کنید تا بدن‌تان خوش‌فرم شود؟
مردان چهارشانه و کوتاه‌قد که استعداد چاقی دارند باید بر ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی تمرکز داشته باشند. تمرینات هوازی باید شامل ترکیبی از تمرینات کوتاه‌مدت پرشدت (بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه) و تمرینات طولانی‌تر با شدت کمتر (۴۵ تا ۶۰ دقیقه) باشد.
تمرینات قدرتی برای این دسته افراد می‌تواند ترکیبی از تمرینات با استفاده از وزن بدن و تمرینات مقاومتی همراه با بندها، وزنه‌ها و دستگاه‌ها باشد. همچنین ایده خوبی است که مجموعه‌ای از تمرینات هوازی و قدرتی را در کنار هم انجام دهید تا با صرفه‌جویی در زمان، فرم بدن‌تان را بسازید و میزان سوخت چربی را به حداکثر برسانید.
هفته‌ای سه تا چهار بار تمرین کنید و برای آن‌که سوخت کافی برای تمرین داشته باشید از وعده‌های غذایی کوچک‌تر و با فواصل زمانی کمتر استفاده کنید. برای خوردن پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز برنامه‌ریزی کنید که هر کدام شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و سبزیجات تازه باشد. روزهایی که تمرین دارید سعی کنید ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از تمرین و تا ۹۰ دقیقه بعد از اتمام آن یک میان‌وعده میل کنید.
چه تغییراتی اعمال کنید تا عضلات چهارسر فولادین داشته باشید؟
توده عضلانی قسمت تحتانی بدن با تمرینات مقاومتی سنگین می‌تواند به حداکثر اندازه خود برسد. نکته اصلی که باید به آن توجه داشته باشید زمان‌بندی جلسات تمرینی‌تان است. احتمالا نمی‌خواهید اوایل یک روز شلوغ کاری که مجبورید ساعت‌ها بعد از آن سرپا بایستید، پاهایتان کاملا خسته باشد.
زمانی که زمان‌بندی تمرین‌تان درست شد، فهرستی از تمرینات پایین‌تنه را پیدا و یادداشت کنید و مطمئن شوید که در هر تمرین سه یا چهارتا از این حرکات را انجام می‌دهید.
راز مطمئن شدن از رسیدن به حداکثر نتیجه در عضلات پایین‌تنه این است که در برنامه تمرینی تان یک عالم تمرین یک‌طرفه بگنجانید. اسکوات، لانگز و پرس پا همگی فوق‌العاده‌اند اما اگر واقعا می‌خواهید همه فیبرهای عضلانی را به حرکت در بیاورید، باید روی تمرینات تک‌پا وقت بگذارید.
آیا ژنتیک هم در این میان نقش ایفا می‌کند؟
ژنتیک نقش مهمی در چگونگی فرم اندام و نتایج حاصل از انجام تمرینات دارد اما کل ماجرا نیست. شواهدی در دست است که نشان می‌دهد اعضای یک خانواده، حتی دوقلوها، نتایج کاملا متفاوتی از تمرینات خود دریافت می‌کنند. افراد با تیپ‌های بدنی مشابه می‌توانند بسته به تاریخچه تمرینی خود و شیوه پاسخگویی بدن‌شان به تمرین شاهد نتایج کاملا مختلفی باشند. ژنتیک همچنین در این‌که چقدر متمرکز خواهید بود، چقدر سخت تمرین خواهید کرد و چطور برای ریکاوری‌تان برنامه‌ریزی خواهید کرد، تعیین‌کننده نیست.
تنها راه برای فهمیدن این‌که واقعا به چه تیپ بدنی می‌توانید دست یابید فکر کردن به نتایج خاصی است که دوست دارید تجربه کنید و زمانی است که می‌خواهید آن‌ها را مشاهده کنید. سپس چندین و چند روش مختلف را آزمایش کنید تا متوجه شوید کدام‌یک برای شخص شما مناسب‌تر است. مطمئن شوید که روش‌های مختلفی برای بررسی و نظارت بر پیشرفت‌تان دارید.
این نظارت می‌تواند شامل بعضی از اندازه‌گیری‌ها نظیر وزن، دور بازو، شکم و درکل ترکیب بدن باشد اما باید به این‌که چه لباس‌هایی چقدر و در چه نواحی‌ای در بدن‌تان زیباتر می‌نشینند نیز توجه داشته باشید؛ مسلما ظاهر خوب و خوش‌فرم بیشتر از دیدن اعدادی که کم‌کم افزایش پیدا می‌کنند، برای ادامه مسیر به شما انگیزه خواهد داد. به علاوه ارزشش را دارد که به‌طور مرتب (مثلا ماهی یک‌بار) از خودتان عکس بگیرید تا شاهد اثر بصری تمریناتی باشید که انجام می‌دهید. بدون شواهد و بررسی نتایج تمرین ممکن است تمایل خود برای ادامه تمرین را از دست بدهید و در جاهایی ناامید شوید، بنابراین خوب است که بر نتایج کار خود نظارت داشته باشید.
با سرمایه‌گذاری، کمی زمان و تلاش قادر خواهید بود بهترین بدنی را که قادر به ساخت آن هستید کشف کنید و درمی‌یابید که چطور باید به آن برسید.
