چطور در هنگام عصبانیت به اعصاب خود مسلط شویم؟

خشم احساسی طبیعی است که همه ما در زندگی آن را تجربه می‌کنیم و معمولاً نتایجی به بار می‌آورد که خوشایند هیچ‌کس نیست.

به گزارش تعادل، وقتی خشم و عصبانیت از کنترل شما خارج شود ممکن است مشکلاتی را برایتان ایجاد کند. در این وضعیت، درست فکر کردن برای شما دشوار می‌شود، روابط‌تان تحت تاثیر قرار می‌گیرد و از همه مهم‌تر سلامت روانی و جسمی‌تان به خطر می‌افتد.

یک برخورد زننده، یک ایمیل نامربوط و یک فریاد یا خشونت فیزیکی، هرگز راه‌های منطقی برای حل مشکلات نیستند؛ بنابراین مهم است یاد بگیریم چگونه خشم خود را مدیریت و کنترل کنیم تا روابط سالم و زندگی رضایت‌بخشی داشته باشیم.

اگر خشم و عصبانیت شما بیش از اندازه است و نمی‌توانید آن را کنترل کنید مهم‌ترین کار مراجعه به متخصص روان درمانی است. اما راهکار‌های مفیدی نیز وجود دارند که با استفاده از آنها می‌توانید به خشم خود تسلط بیشتری داشته باشید. در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

شناسایی علت خشم

اولین قدم برای کنترل خشم این است که علت خشم خود را شناسایی کنید. احتمال اینکه ریشه خشم شما احساس دیگری باشد که از بروز آن بی‌اطلاعید، وجود دارد. مثلاً ممکن است منشاء خشم، ترسیدن از چیزی یا فکر کردن به یک موقعیت ناخوشایند باشد.

شناسایی راه‌حل‌ها

به جای اینکه تمرکزتان بر چیزی باشد که شما را عصبانی کرده است به فکر راه‌حل باشید؛ مثلاً اگر از دیدن اتاق به هم ریخته فرزند خود عصبانی می‌شوید، در اتاق را ببندید.

خود را جای طرف مقابل بگذارید

وقتی از کسی عصبانی می‌شوید سعی کنید از دید او به ماجرا نگاه کنید؛ مثلا اگر کسی دیر سر قرار با شما رسید به این فکر کنید که شاید ترافیک سنگین‌تر از حد معمول بوده یا شاید کارش بیشتر طول کشیده است.

دوری از محرک‌ها

از چیز‌هایی که باعث خشم شما می‌شوند دوری کنید. مثلا اگر صحبت با شخص یا موضوع خاصی شما را عصبانی می‌کند یا قرار گرفتن در شرایطی خاص شما را آزار می‌دهد، از آن دوری کنید.

مراقبه و مدیتیشن

مدیتیشن در کنترل خشم بسیار موثر است. تکنیک‌های ساده مراقبه را بیاموزید و از آنها استفاده کنید. می‌توانید با تمرین تنفس عمیق شروع کنید و یا کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که تکرار آن به آرامش شما کمک کند و در هنگام خشم از آن‌ها استفاده کنید.

بروز دادن خشم

نادیده گرفتن خشم و ابراز نکردن آن به شما کمک نخواهد کرد. اگر احساسات خود را بروز ندهید دیر یا زود به شکل شدیدتری نشان داده خواهد شد. توجه کنید مساله اصلی ابراز صحیح و کنترل خشم است نه فروخوردن آن.

سکوت کردن یا ترک کردن محل

خشم، سطح منطق شما را پایین می‌آورد و ممکن است حرف‌هایی بزنید یا کار‌هایی بکنید که از انجام دادن آن پشیمان شوید؛ بنابراین در هنگام عصبانیت سکوت کنید یا موقعیت را ترک کنید تا بتوانید اتفاقات را پردازش کرده و خشم خود را کنترل کنید و پس از اینکه توانستید کنترل خشم خود را بدست بیاورید در مورد چیزی که شما را خشمگین کرده است صحبت کنید.

ورزش کردن

ورزش کردن باعث تخلیه انرژی شما می‌شود و موجب می‌شود خشم‌تان به شکل صحیح فروکش کند. ورزش‌هایی که تمام توجه و حواس شما را درگیر می‌کنند مانند دوچرخه‌سواری، شنا، گلف و... برای کنترل خشم بسیار مناسب هستند.

استفاده از کلمه «من»

انتقاد و سرزنش تنها تنش را افزایش می‌دهد. وقتی در حال ابراز خشم خود هستید از کلمه «من» و جملات اول شخص استفاده کنید؛ مثلاً به جای اینکه بگویید تو هیچ‌وقت کار‌های خانه را انجام نمی‌دهی بگویید از اینکه بدون کمک کردن به من میز را ترک کردی ناراحتم.

کینه‌توزی نکردن

بخشش ابزار قدرتمندی است. اگر به خشم اجازه دهید احساسات مثبت را از بین ببرد، ممکن است در تلخی غرق شوید. بخشیدن کسی که شما را خشمگین کرده باعث می‌شود هم از موقعیت درس بگیرید و هم ارتباطات خود را حفظ کنید.

شوخ‌طبعی

برای تنش‌زدایی می‌توانید از شوخ‌طبعی استفاده کنید. شوخ‌طبعی به شما کمک می‌کند تا با چیزی که شما را عصبانی می‌کند و احتمالاً با هر انتظار غیرواقع بینانه‌ای که از نحوه پیش رفتن بحث دارید، روبه‌رو شوید. البته باید مراقب باشید که از طعنه پرهیز کنید تا اوضاع بدتر نشود.

استفاده از هنر

اجازه دهید هنر، خشم را از شما دور کند. کار‌های هنری مانند عکاسی، نقاشی، طراحی، مجسمه‌سازی و... که تمام حواس و تمرکزتان را درگیر خود می‌کنند، راه‌حل مناسبی برای کنترل خشم هستند. گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان نیز کمک می‌کند تا عصبانیت خود را کاهش دهید و کنترل شرایط را در دست بگیرید.

کمک گرفتن از متخصص

اگر خشم شما خارج از کنترل است و هنگام عصبانیت کار‌هایی انجام می‌دهید یا حرف‌هایی می‌زنید که باعث آزار اطرافیان و پشیمانی خودتان می‌شود، برای کنترل خشم خود از یک متخصص کمک بگیرید.

با توجه به پیامد‌های منفی خشم، یادگیری روش‌هایی برای ابراز صحیح یا کنترل آن ضروری است. به یاد داشته باشید، مدیریت خشم یک فرآیند مداوم است که به صبر و تمرین نیاز دارد. با گنجاندن این تکنیک‌ها در زندگی روزمره، افراد می‌توانند کنترل بهتری بر احساسات خود داشته باشند و روابط سالم‌تری با خود و دیگران ایجاد کنند.