برنج یا نان؛ کدامیک شما را چاق می‌کند؟
رژیم غذایی ما در بسیاری از مواقع به برنج و نان وابسته است. مقایسه نان و برنج به شما خواهد گفت که این دو ماده غذایی چه حقایقی را پنهان کرده‌اند. این‌که بخواهید به کمک این مواد غذایی بر افزایش یا کاهش وزن و موارد دیگر تمرکز کنید، نیازمند کسب اطلاعات کامل هستید.
ارزش غذایی نان و برنج در یک نگاه
به گزارش بهداشت نیوز، در اولین گام، انتخاب برنج یا نان به اهداف تغذیه‌ای شما وابسته است. هر کدام از این مواد غذایی می‌تواند نسبت به دیگری مواد معدنی بیشتر یا کم‌تری داشته باشد. در حالت کلی، برای این‌که بتوانید به بهترین نتایج سلامتی دست یابید، بهتر است غلات کامل را مصرف کنید.
افرادی که غلات کامل مصرف می‌کنند، در مقابل افرادی که غلات کامل کم‌تری در رژیم غذایی‌شان وجود دارد، وزن کم‌تری دارند. در این افراد به‌دلیل کنترل وزن، قند و کلسترول خون هم در سطح متعادلی قرار دارد. در ادامه، به مقایسه ارزش غذایی نان و برنج پرداخته‌ایم.
درشت‌مغذی‌ها
درشت‌مغذی‌ها معمولا به چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها گفته می‌شود؛ سه دسته کلی که نیازهای مغذی بدن را تامین می‌کنند. هر کدام از این مواد مغذی در تامین انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های بدن نقش دارند. از طرفی دیگر، آن‌ها به تولید اسیدآمینه کمک می‌کنند تا بافت‌های مختلف بدن ساخته شوند. اگر بخواهیم برنج و نان را دسته‌بندی کنیم، در دسته درشت‌مغذی‌ها قرار می‌گیرند. هر کدام از این‌ها، مقدار قابل توجهی کربوهیدرات، چربی، پروتئین و کالری دارند.
در صورتی‌که می‌خواهید کالری و کربوهیدرات دریافتی‌تان را مدیریت کنید، برنج می‌تواند گزینه مناسبی باشد. در هر ۱۰۰ گرم برنج سفید حدود ۱۳۰ کیلوکالری و در هر ۱۰۰ گرم نان، ۲۶۶ کیلوکالری انرژی وجود دارد. با این حساب، حالا تا حدودی می‌دانید که کدامیک می‌تواند نتایج بهتری به همراه داشته باشد. در رژیم غذایی سالم و مناسب، درشت‌مغذی‌ها نقش اصلی را ایفا می‌کنند.
در کنار کالری، ۱۰۰ گرم نان سفید حاوی ۴۹ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم چربی و ۹ گرم پروتئین است. با در نظر گرفتن کالری برنج، ۲۸ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم چربی و ۲ گرم پروتئین را می‌توان در ترکیبات آن یافت.
فیبر
حتما می‌دانید خوردن فیبر احساس سیری طولانی‌مدتی به همراه دارد. با این‌که این ماده مغذی در بدن جذب نمی‌شود؛ اما هنگام مصرف می‌تواند باعث سیری بیشتری شود؛ در واقع فیبر با جذب آب در معده این کار را انجام می‌دهد. در این حالت از چاقی و اضافه‌وزن جلوگیری می‌شود و وزنتان ثابت می‌ماند.
اگر می‌خواهید مدت‌زمان بیشتری سیر بمانید و وزنتان را کنترل کنید، بهتر است برنج و نان سبوس‌دار را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. نصف لیوان برنج قهوه‌ای و یک تکه نان (حدود ۳۰ گرم) حاوی ۲ گرم فیبر هستند. در حالی که این میزان از فیبر در برنج سفید تنها ۰.۳ گرم و در نان سفید ۰.۴ گرم است.
ویتامینها
در مقایسه نان و برنج حتما متوجه شده‌اید که اشاره‌ای به غنی‌بودن آن‌ها از ویتامین نشده است. نان و برنج تنها برخی از انواع ویتامینها را در خود دارند. نان حاوی ویتامین‌های گروه B همچون ویتامین B1، B2، B3 و ویتامین E است. این ویتامینها به تقویت روده‌ها، شادابی و افزایش تمرکز کمک بسیاری می‌کنند.
برنج هم با داشتن ویتامین B12، B6، ویتامین A و D به‌نوبه خود به تقویت بدن کمک می‌کند. این ویتامینها به جوان‌سازی پوست، تقویت استخوان‌ها، بهبود کارکرد قلب و تقویت سیستم ایمنی و اعصاب، کمک شایانی می‌کنند. توجه داشته باشید که تمام این ویتامینها به مقدار بسیار کمی در برنج وجود دارند.
با این حال، نصف لیوان برنج سفید حاوی 77 میکروگرم فولات است که می‌تواند 19 درصد نیاز روزانه را تامین کند. در کنار آن، یک تکه نان سفید هم حاوی 44 میکروگرم یا 11 درصد نیاز روزانه است. دلیل اصلی وجود چنین مواد مغذی در نان و برنج، غنی‌سازی آن‌هاست. برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار میزان قابل توجهی از این ماده مغذی را برای تشکیل DNA و تقسیم سلولی نمی‌توانند تامین کنند.
مواد معدنی
در بین گزینه‌های موجود، برنج قهوه‌ای بیشترین مواد معدنی را فراهم می‌کند. این نوع برنج حاوی ۴۲ میلی‌گرم منیزیم (۱۱ درصد نیاز روزانه) است. در این بین، مقدار کمی هم از سایر مواد معدنی ضروری برای بدن را در خود جای داده است.
منیزیم موجود در برنج قهوه‌ای به تقویت استخوان‌ها، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و ضربان قلب کمک می‌کند. در مقابل، برنج سفید و نان سبوس‌دار یا سفید، مقدار بسیار کم‌تری از مواد معدنی ضروری را دارند.
هضم نان بهتر است یا برنج؟
شاید تعجب کنید؛ اما در مقایسه نان و برنج، از نظر داشتن درشت‌مغذی، نان بهتر است. پروتئین آن تقریبا دو برابر برنج سفید است. جدا از این، مقداری فیبر گوارشی و چربی هم دارد که هضم آن را آسان‌تر می‌کنند. درصد زیادی از برنج سفید را کربوهیدرات‌ها تشکیل داده‌اند.
اضافه‌کردن این مورد که پروتئین بیشتر نان آن را به منبع خوب پروتئین تبدیل نمی‌کند، خالی از لطف نیست. اکثر اسیدهای آمینه موجود در نان غیرضروری‌اند؛ به‌همین دلیل، نمی‌تواند منبع پروتئین با کیفیت بالا باشد.
اگر قصد دارید چربی‌هایتان را آب کنید، نان می‌تواند انتخاب بهتری نسبت به برنج باشد. دلیل ترجیح نان به برنج، اثر حرارتی بالای آن نسبت به کربوهیدرات است. در واقع، با خوردن پروتئین، در مقابل کربوهیدرات کالری بیشتری از دست خواهید داد.
مضرات خوردن نان و برنج
در مقایسه نان و برنج به این موارد پی بردید که این مواد غذایی ویتامینها و مواد معدنی سرشاری ندارند؛ اما در جایگاه خود می‌توانند برای بدن مفید باشند. با این حال، مصرف برنج و نان می‌تواند مضراتی را هم برای سلامتی و بدن به همراه داشته باشند. به‌عنوان مثال، برخی اوقات برنج می‌تواند حاوی سطوح بالایی از آرسنیک باشد.
میزان جذب آرسنیک در برنج بیشتر از سایر مواد غذایی‌ست. به همین دلیل، کشت این گیاه در مناطق آلوده به این ماده، می‌تواند درصد آلودگی برنج را افزایش دهد. در صورت مصرف بسیار آرسنیک، خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ افزایش پیدا می‌کند. علاوه‌بر این مشکلات، این ماده برای اعصاب مضر است و بر عملکرد مغز تاثیراتی منفی می‌گذارد.
نان هم با این‌که عضو جدانشدنی سفره‌هاست؛ اما سرشار از کربوهیدرات است که می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شود. رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک و برخی بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. با این حال، برخی از نان‌ها، از جمله نان سبوس‌دار، می‌توانند جذب فیبر را افزایش دهند.
نان چاق کننده است یا برنج؟
شاید بارها شنیده‌اید که بسیاری از افراد دلیل چاقی و اضافه‌وزنشان را مصرف بیش از اندازه برنج می‌دانند. با مقایسه نان و برنج به این نتیجه رسیدیم که هر دو، جزو مواد نشاسته‌ای و کربوهیدرات هستند. میزان کالری‌ای که از یک تکه نان دریافت می‌شود، در مقایسه با برنج تفاوت زیادی دارد.
در واقع می‌توان گفت، برنج یک محصول خاص و فاقد چربی، کلسترول و نمک است. به همین دلیل، می‌تواند اثر چاق‌کنندگی کم‌تری داشته باشد. در مقابل، نان حاوی چربی، نمک و مخمر یا جوش شیرین است. از این رو در مقایسه با برنج می‌تواند کالری بیشتری وارد بدن کند.
از طرفی دیگر، تماس مستقیم نان با حرارت می‌تواند باعث ایجاد مواد سرطانی شود. دلیل اصلی که باعث می‌شود در مقایسه نان و برنج، برنج را عامل چاق‌کننده بشناسیم، روش پخت آن است. در فرهنگ آشپزی ما ایرانی‌ها، روغن و کره عضو جدانشدنی از میز آشپزند. زمانی که برنج با مقدار زیادی کره یا روغن آماده می‌شود، کالری و خاصیت چاق‌کنندگی آن افزایش پیدا می‌کند.
اگر برنج به شکل کته بدون چربی آماده شود؛ نه‌تنها چاق‌کننده نخواهد بود، بلکه به تامین برخی ویتامینها و مواد معدنی هم کمک خواهد کرد. مواد معدنی که سلامت پوست و مو را به همراه دارند. بنابراین، اگر قصد عضله‌سازی دارید، از هر دو می‌توانید استفاده کنید؛ اما برنج سفید مناسب‌تر است.
نان سنگک یکی از نان های سنتی ماست که بسیار خوشمزه و پرخاصیت است. در این مطلب قصد داریم درمورد کالری، ارزش غذایی و خواص نان سنگک صحبت نموده و طرز تهیه…
در نهایت، کدامیک را باید مصرف کرد؟
در این مطلب به مقایسه نان و برنج پرداختیم. این‌که در نهایت کدامیک را مصرف کنید و کدام از دایره غذایی‌تان خارج شود، به خودتان بستگی دارد. در هر صورت مصرف هر دو برای بدن مفید است؛ به‌شرطی که اعتدال در مصرفشان رعایت شود. اگر می‌خواهید رژیم لاغری را پیش بگیرید، باید از خوردن نان که کالری بیشتری نسبت به برنج دارد، دوری کنید.
در سمت دیگر ماجرا برنج قرار دارد که می‌تواند خطرات سلامتی را ایجاد کند. اگر علاقه به مصرف برنج قهوه‌ای دارید، حتما احتیاط‌های لازم را پیش بگیرید. آرسنیک علاقه زیادی به تجمع در سبوس دارد؛ به همین دلیل، برنج قهوه‌ای مقادیر بیشتری از این ماده را در خود جای داده است.
